高鹽飲食“7宗罪”！8個(gè)控鹽小妙招讓生活更美味
豆參燒魚(yú)頭，魚(yú)籽魚(yú)泡、黃燜石雞、
酒糟魚(yú)、共青板鴨……
在我們豐富多彩的餐桌上
「鹽」
這位默默無(wú)聞的調(diào)味大師
扮演著不可或缺的角色
當(dāng)它過(guò)度登場(chǎng)時(shí)
卻可能悄悄變成健康的
“隱形殺手”
鹽吃多了會(huì)有什么危害？
日常生活中有哪些食物是“高鹽刺客”？
如何減鹽？
鹽值大揭秘：不只是咸那么簡(jiǎn)單
.....
“鹽值”這個(gè)詞聽(tīng)起來(lái)挺有趣，但它其實(shí)關(guān)乎我們每天攝入的鈉含量。
鈉，這個(gè)藏在食鹽里的小家伙，雖然對(duì)身體有用，能幫助我們保持活力、調(diào)節(jié)水分，但一旦過(guò)量，就會(huì)“鬧脾氣”，引發(fā)一系列健康問(wèn)題。
據(jù)調(diào)查，隨著外賣和加工食品迅猛發(fā)展，我們餐桌的鹽含量由過(guò)去人均9.1克增長(zhǎng)到現(xiàn)在13.4克，遠(yuǎn)超推薦量5克。
高鹽飲食
7大健康隱患
1.?心血管疾病的發(fā)生率增高
鹽中的鈉進(jìn)入血液，會(huì)突然加大滲透壓，讓血管壁壓力加大，彈性變差；與此同時(shí)，過(guò)多的鈉持續(xù)損害血管內(nèi)皮，讓血管中的脂質(zhì)沉淀最終形成堵塞。
每天攝鹽量≥12g者
高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加14%
攝鹽量≥18g者
高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加27%
由此伴隨的中風(fēng)等心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)升高。
2. 心臟病的陰影
高鹽飲食，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加14%。
高血壓可是心臟病的“好朋友”。它會(huì)讓心臟肌肉變厚，功能下降，就像一臺(tái)老化的機(jī)器，運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)越來(lái)越吃力。
3. 腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)
高鹽飲食，卒中風(fēng)險(xiǎn)增加23%。
血壓過(guò)高，血管壁就像被風(fēng)化的巖石，容易破裂，形成血栓，堵住腦血管，導(dǎo)致腦卒中，那可是來(lái)勢(shì)洶洶，不容小覷！
4. 糖尿病的隱憂
鹽吃多了，還可能影響胰島素的工作，讓血糖居高不下，糖尿病也就悄悄找上門了。
5. 腎臟的負(fù)擔(dān)
腎臟是身體的“清潔工”，鹽多了，它就得加班加點(diǎn)地排除多余的鈉，長(zhǎng)期下來(lái)，腎臟也會(huì)累垮的。
飲食中的鹽分95%由腎臟代謝掉，多鹽無(wú)疑會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。
6.?鈣流失引起骨質(zhì)疏松
過(guò)量攝入鹽的壓力由腎臟來(lái)排解，鈉離開(kāi)身體還會(huì)帶走鈣和鉀。腎臟每排出2300mg鈉（相當(dāng)于6g鹽）就會(huì)丟失40~60mg鈣。
如果需要排出的鈉太多，鈣不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。
久而久之就會(huì)造成鈣流失，骨質(zhì)就會(huì)疏松，長(zhǎng)期高鹽攝入的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加4倍以上。
7.?胃癌
①過(guò)量的鹽率先進(jìn)入胃腸，由于鹽的滲透壓高，會(huì)對(duì)胃黏膜造成直接損傷，直至引發(fā)胃炎、胃潰瘍。
②同時(shí)，過(guò)量鹽分使胃酸分泌減少，直接影響了胃粘膜的防護(hù)能力。
有研究表明，相比正常攝鹽量者，過(guò)量攝鹽的人患胃癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高2倍以上。
我們究竟吃了多少鹽？?
世界衛(wèi)生組織建議：健康成人日均鹽攝入量應(yīng)控制在5g。
2024 中國(guó)食品工業(yè)減鹽實(shí)踐研討會(huì)：18 歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為?9.3 克，遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的 “≤5 克”。
量
市面上常見(jiàn)規(guī)格為2克的限鹽勺，每人每天不超過(guò)3勺。
換
試著換一種“更健康的鹽”——低鈉鹽。
近期有一項(xiàng)重磅研究顯示：如果在中國(guó)使用含25%氯化鉀的“低鈉鹽”代替普通食鹽，每年將減少45萬(wàn)例心血管死亡。
5個(gè)跡象提醒你鹽吃多了
鹽吃多了，除了口渴
身體在短期內(nèi)還會(huì)表現(xiàn)出5種現(xiàn)象
不僅如此，如果長(zhǎng)期超量攝入鹽
還會(huì)帶來(lái)很多健康隱患！
常見(jiàn)的高鹽食物
生活中那些吃起來(lái)不咸，但藏著“隱形鹽”的食物：
由于有其他味道遮蓋，很多加工食品的咸味并不明顯，但并不代表里面就沒(méi)有鹽。日常生活中一定要注意控制量，避免掉入“鹽”值陷阱！
1.自我偵探，記錄飲食：拿起小本本，記錄下每天吃的每一口食物，特別是那些加工食品和外賣，它們可是隱藏的“鈉炸彈”。
2.食品標(biāo)簽，你的好幫手：購(gòu)物時(shí)，別忘了看看食品標(biāo)簽上的鈉含量，選擇低鈉或無(wú)鈉的產(chǎn)品，給心臟減減壓。
注意鈉后面的NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考攝入值），超過(guò)30%就盡量少買少吃。1000毫克鈉≈2.5克鹽，鈉（Na）的數(shù)值越高，含鹽量越高。
3.定期體檢，了解“鹽值”：定期量量血壓，就像給心臟做個(gè)體檢，如果血壓偏高，就要警惕是不是鹽吃多了。
8個(gè)控鹽小妙招 讓生活更美味
/////////////////////
告別加工食品
比如薯片、方便面、腌制食品，雖然好吃，但鈉含量可不低。
外出就餐，巧選菜品
餐廳的菜往往鹽多油重，記得選擇低鹽菜品，或者跟服務(wù)員說(shuō)一聲：“少放鹽，謝謝！”
天然調(diào)味品，增添風(fēng)味
檸檬汁、醋、香草、大蒜和姜，這些天然的調(diào)味品，能讓食物味道更豐富，減少對(duì)鹽的依賴。
逐步減鹽，味覺(jué)適應(yīng)
做飯時(shí)，一點(diǎn)點(diǎn)減少鹽的用量，讓味覺(jué)慢慢適應(yīng)低鹽飲食，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)食物本身的味道也很美！
自制調(diào)料，健康又美味
動(dòng)手做低鈉醬油、番茄醬等調(diào)料，既滿足了味蕾，又保護(hù)了健康。
多樣化食材，享受自然
多吃新鮮蔬菜和水果，它們不僅富含營(yíng)養(yǎng)，還能讓食物口感更豐富，減少對(duì)鹽的渴望。
適量補(bǔ)鉀，平衡鈉鹽
鉀是鈉的“天敵”，多吃香蕉、土豆、菠菜等富含鉀的食物，有助于降低血壓，減輕心臟負(fù)擔(dān)。
全谷物，健康好伙伴
糙米、燕麥等全谷物富含纖維素，有助于維持正常的血壓水平，給心臟加油打氣！
護(hù)士長(zhǎng)健康科普
李妹芳?
碩士 主管護(hù)師
心血管內(nèi)科二病區(qū)護(hù)士長(zhǎng)
· 第28屆中華心血管護(hù)理專委會(huì) 委員
·?江西省康復(fù)養(yǎng)生協(xié)會(huì)第二屆理事會(huì) 理事
· 全國(guó)本科畢業(yè)論文（設(shè)計(jì)）抽檢專家?guī)鞂＜?/span>
·?兼任九江學(xué)院護(hù)理學(xué)院臨床教師
·?發(fā)表國(guó)家級(jí)及省級(jí)論文10 余篇主持及參與省衛(wèi)生廳、中醫(yī)藥課題9項(xiàng)，參編書(shū)籍2部。
（來(lái)源：九江學(xué)院附屬醫(yī)院）
編輯：畢典夫
責(zé)編：曹玉婷
審核：朱靜
繼續(xù)閱讀
評(píng)論
下載掌中九江
掃描二維碼下載，或者點(diǎn)擊這里下載
?2015-2024 掌中九江版權(quán)所有
聯(lián)系電話0792-8505892
贛公網(wǎng)安備36040302000178號(hào)
互聯(lián)網(wǎng)新聞信息服務(wù)許可證36120240007號(hào)