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假期健康飲食總原則：食物多樣、合理搭配

1、主食要吃，盡量粗細(xì)搭配? ?

假期出行期間，行程原因可能導(dǎo)致作息打亂，進(jìn)餐不規(guī)律，經(jīng)常在食物選擇上忽略碳水為主的主食攝入，對(duì)付吃些零食，就餐時(shí)以菜為主不吃主食。? ? 膳食碳水化合物是人類(lèi)獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源。碳水化合物在體內(nèi)釋放能量較快，供能也快，是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源，也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。? ? 特別是對(duì)于假期出行步行路程長(zhǎng)或者爬山的游客，適當(dāng)?shù)闹魇硵z入可以保持行程中能量供應(yīng)充足，避免出現(xiàn)“低血糖”的現(xiàn)象。中國(guó)居民膳食指南建議：一個(gè)健康成年人需保證每天主食的攝入量在250-400克。全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)的每日推薦攝入量為50-150克、薯類(lèi)50-100克，多樣性的主食是膳食均衡的基礎(chǔ)，長(zhǎng)假期間也不應(yīng)例外。

2、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉??

? 出行聚餐餐桌上雞鴨魚(yú)肉等肉食總是少不了的，魚(yú)、禽、蛋和畜肉均屬于動(dòng)物性食物，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但攝入仍要適量，平均每天120-200g。? ? 平均每天攝入禽畜肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類(lèi)40-50克，奶類(lèi)300克，大豆類(lèi)20克或相當(dāng)量的豆制品，就可以滿足一個(gè)健康成年人一天的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求。

3、多吃蔬果，且不能相互替代

?蔬菜、水果能提供豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。雖然二者在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面確實(shí)有類(lèi)似之處，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，所以它們并不能互相替代。平日間包括假期，我們都應(yīng)該盡量做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300g 的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。天天吃水果，保證每天攝入 200-350g 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。?

?? 水果挑選方面：重“鮮”、多“品”。挑選新鮮應(yīng)季的水果，顏色鮮亮，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮水果對(duì)人體健康益處多。不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，可以選擇搭配豐富的“水果全家桶”，少量多樣多品嘗。

4、零食選擇合理，成分鹽油糖高不選?

?? 出行中乘車(chē)或休憩時(shí)間，零食可以補(bǔ)充能量、舒緩疲勞情緒。但吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應(yīng)該代替正餐。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，睡前 1 小時(shí)不宜吃零食。? ??

選擇和食用零食應(yīng)注意：查看預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，營(yíng)養(yǎng)成分表說(shuō)明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分的含量值，及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高、低鹽低油低糖的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮水果以及堅(jiān)果等，谷薯類(lèi)：煮玉米、全麥面包、紅薯、土豆等；少選油炸或膨化食品。

5、飲食規(guī)律，不暴飲暴食

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，盡量少吃宵夜。一日三餐，兩餐的間隔以 4-6 小時(shí)為宜。早餐安排在 6:30-8:30，午餐 11:30-13:30， 晚餐 18:00-20:00為宜。享受美食的同時(shí)，注意飲食有度有節(jié)，做到規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食。

假期健康飲食注意事項(xiàng)

4、食品衛(wèi)生不忽視，就餐點(diǎn)菜有技巧? ? 應(yīng)選擇食品安全狀況及衛(wèi)生信譽(yù)度良好的餐飲場(chǎng)所就餐。點(diǎn)餐時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費(fèi)，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過(guò)多油脂；進(jìn)食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類(lèi)等；增加蔬菜攝入，肉類(lèi)菜肴要適量；食量要適度。

5、奶茶飲料盡量少，飲酒助興須適量? ??出行期間保證適量飲水，特備是當(dāng)前氣溫火熱，容易出汗的情況下，大量出汗后可飲用添加電解質(zhì)的飲用水，避免飲水過(guò)多過(guò)快（特別是冰水，水溫＜10℃）。? ??盡量少喝奶茶等含糖量高的飲料，可選擇無(wú)糖或低糖的茶飲料或蘇打水等。挑選奶茶等飲品建議配料簡(jiǎn)單、不加糖，或者一天一杯，盡量少喝。如奶茶飲用過(guò)量，攝入較多碳水類(lèi)小料，為避免碳水超標(biāo)，當(dāng)天最好減少主食、水果和甜食的攝入。? ? 適量飲酒能興奮精神，使人產(chǎn)生愉悅感。但過(guò)量飲酒，特別是長(zhǎng)期過(guò)量飲酒會(huì)對(duì)健康帶來(lái)危害，成年男性和女性每日的最大飲酒量分別不超過(guò)25克和15克（以酒精量計(jì)算）。孕婦、乳母、兒童、青少年和特定職業(yè)等人群不適宜飲酒，正在服藥和患病的人群應(yīng)遵醫(yī)囑。

6、充饑食物要備好，二次加熱食物要熱透? ??旅途中可以帶一些充饑的固體食物，以便饑餓時(shí)及時(shí)補(bǔ)充能量。鹵蛋、牛肉干、豆干、洗干凈的水果、果干和堅(jiān)果仁、罐頭八寶粥、面包等等都是不錯(cuò)的選擇。? ? 當(dāng)前溫?zé)崽鞖庀?，食品易受微生物的侵襲，為避免發(fā)生食物中毒事件，如有選擇二次加熱食物，切記科學(xué)存放，食用前加熱要熱透，一般來(lái)說(shuō)需要將食物加熱至100℃，而且要保持5分鐘以上。