每一粒谷物
都承載著溫柔的期許
在歲月的長河里
尋覓那一抹輕盈
在胃腸間緩緩流淌
化作愛的細(xì)語
很多人都在追求健康飲食與理想體重，而主食的選擇在其中扮演著至關(guān)重要的角色。近日，關(guān)于主食對體重和健康的影響再次成為熱點(diǎn)話題。
本文將帶你深入了解低GI（血糖生成指數(shù)）食物，揭示它們?nèi)绾螏椭愕挚归L胖，實(shí)現(xiàn)健康飲食。
GI值，即血糖生成指數(shù)，是衡量食物在體內(nèi)被消化吸收后血糖升高速度和幅度的指標(biāo)。
它首次由加拿大學(xué)者Jenkins博士于1981年提出，用于指導(dǎo)飲食健康。
簡單來說：GI值越低的食物，消化吸收越慢，血糖波動越小，反之亦然。
GI值的分類
· 低GI食物：GI值≤55，消化吸收慢，血糖波動小。
· 中GI食物：55<gi值≤70，血糖波動中等。< p="">
· 高GI食物：GI值>70，消化吸收快，血糖波動大。
低GI食物的好處
《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）刊發(fā)的一篇研究發(fā)現(xiàn)，與高血糖生成指數(shù)（GI）飲食相比，富含蔬菜、低碳水化合物的飲食，即所謂的低GI飲食比現(xiàn)有藥物對1型和2型糖尿病患者提供的益處更具臨床意義。
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與食用高GI/GL飲食的人相比，食用低GI/GL飲食的人，血糖控制水平得到顯著改善，糖化血紅蛋白（HbA1c）水平較前下降0.31%（P<0.001）。值得注意的是歐洲藥物管理局曾提出HbA1c降低0.3%與糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
有助于控制體重
低GI食物由于消化吸收慢，血糖波動小，可以減少胰島素的分泌，從而避免血糖驟降導(dǎo)致的饑餓感和暴飲暴食。
提供持久飽腹感
低GI食物在胃腸中停留時(shí)間長，能持續(xù)穩(wěn)定地釋放能量，使人感覺更飽足。
改善代謝健康
長期食用低GI食物有助于降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
· 全谷物：如燕麥、糙米、全麥面包等，這些食物的膳食纖維含量較高，消化吸收較慢。
· 豆類：黃豆、黑豆、綠豆等，富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，能夠減緩碳水化合物的消化吸收速度。
· 蔬菜：大部分蔬菜都是低GI食物，特別是綠葉蔬菜和富含膳食纖維的蔬菜，如西蘭花、菠菜、胡蘿卜等。
· 水果：部分水果如蘋果、柚子、櫻桃等也屬于低GI食物，但需要注意果糖含量較高的水果可能GI值會偏高。
259種食物升糖指數(shù)數(shù)據(jù)
（數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版第一冊》）
來源：整理自《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022版）》、糖尿病網(wǎng)
· 主食替換：將傳統(tǒng)的白米飯、白面條替換為糙米、燕麥、全麥面包等低GI主食。
· 合理搭配：在飲食中增加蔬菜和全谷物的比例，減少高糖和高淀粉食物的攝入。
· 注意烹飪方式：盡量選擇蒸煮、燉煮等少油少鹽的烹飪方式，避免煎炸等高脂高熱量烹飪方式。
· 逐漸調(diào)整：對于習(xí)慣于高GI飲食的人來說，可以逐步減少高GI食物的攝入，讓身體逐漸適應(yīng)低GI飲食。
低GI食物通過減緩消化吸收速度，穩(wěn)定血糖水平，有助于控制體重和改善代謝健康。
（來源：九江學(xué)院附屬醫(yī)院）
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