97色色人妻有码视频_欧美一级二级三区久久精品_在线观看无码av不卡毛片_久久国产福利免费

2

目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。

通俗點(diǎn)說(shuō)，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。

人體自我修復(fù)活動(dòng)大多在凌晨3點(diǎn)前進(jìn)行，所以23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。

成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線，上限不超過(guò)9小時(shí)。

有研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)和超過(guò)9小時(shí)的人，心梗風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。

3

晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對(duì)付常見(jiàn)的睡不好，可以試試以下方法改善。

1.晚上入睡難

很難睡著，躺下半小時(shí)后還保持清醒。

建議：將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)，吃得不要過(guò)多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來(lái)。

睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)，不把手機(jī)帶到床上去。

每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，有助培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般每周延長(zhǎng)15分鐘。

如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺(jué)得累了再上床睡覺(jué)，但不能超過(guò)12點(diǎn)。

2.半夜容易醒

睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺(jué)醒5分鐘以上的情況大于2次。

建議：睡前別喝太多水，減少起夜。

避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。

如果只是偶爾出現(xiàn)問(wèn)題，不妨下床做一些放松活動(dòng)，如看書(shū)、冥想，但不要玩電腦。

3.早上醒得早

晚上入睡正常，但凌晨三四點(diǎn)就會(huì)醒，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。

建議：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過(guò)于芳香的花草。

關(guān)好門(mén)窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。

睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)。

多曬太陽(yáng)，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。

4.睡眠質(zhì)量差

睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。

建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。

打呼嚕的人，睡覺(jué)時(shí)最好側(cè)臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。

注意：如果上述方法試過(guò)都無(wú)效，要及時(shí)到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。