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你可能一直聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)關(guān)于睡眠的理論叫做——“每天睡滿8小時(shí)，才是優(yōu)質(zhì)的睡眠”。然而，“睡滿8小時(shí)”可能對(duì)于大部分人，尤其是“打工人”和“早八人”來(lái)說(shuō)都是奢望。所以大家的睡眠都不健康嗎？當(dāng)然不是！

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睡多久才是優(yōu)質(zhì)睡眠？

其實(shí)，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短不能作為判斷失眠嚴(yán)重程度的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)樗邥r(shí)間和深度有很大的個(gè)體差異，大部分成人需7～9小時(shí)，有的人長(zhǎng)期睡眠時(shí)間為3～4小時(shí)，但自感精力充沛無(wú)任何痛苦感。而部分人雖然睡眠時(shí)間不短，卻對(duì)睡眠質(zhì)量感到苦惱。

個(gè)體對(duì)自身睡眠的主觀評(píng)定很不可靠，因此要得出較為準(zhǔn)確的診斷，最好將失眠的主觀標(biāo)準(zhǔn)與客觀標(biāo)準(zhǔn)結(jié)合起來(lái)。值得提出的是，幾乎所有的人都有過(guò)難以入睡或睡眠不深的經(jīng)歷，但這只是一過(guò)性的，屬于正?，F(xiàn)象，如果這種情況持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，并影響了軀體功能，才會(huì)考慮為失眠障礙。

什么是失眠障礙？

失眠障礙是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征的睡眠障礙。失眠障礙是最常見(jiàn)的睡眠障礙，它可以是單獨(dú)的一種疾病，也可以是其他疾病的臨床表現(xiàn)。

引起失眠的原因很多，最常見(jiàn)的原因?yàn)樾睦硪蛩兀缭庥錾钍录?、個(gè)人損失、考試前焦慮、精神緊張、不安恐懼等；軀體因素常見(jiàn)疼痛、瘙癢、頻頻咳嗽、夜尿、吐瀉等；也有環(huán)境因素如更換場(chǎng)所、聲音嘈雜、光線刺激等；生物藥劑因素有咖啡、濃茶、中樞興奮藥物等，以及其他神經(jīng)系統(tǒng)和精神障礙因素。此外，人格特征、遺傳因素等也是引起失眠的原因。

據(jù)估計(jì)，每年有30%～40%的成人發(fā)生失眠。65歲以上的老人、退休、家庭收入低、單身等患者治療效果不理想。

失眠的主要表現(xiàn)是什么呢？

1.失眠癥狀以入睡困難和睡眠維持困難為主要表現(xiàn)。入睡困難指盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)和環(huán)境，仍然不能較快理想入睡，是患者最常見(jiàn)的主訴。其次是睡眠表淺和早醒等睡眠維持困難，如經(jīng)常醒轉(zhuǎn)、多夢(mèng)、醒后不易再睡等。患者在就寢時(shí)感到緊張、焦慮而無(wú)法入睡，這種不良的情緒常造成患者對(duì)時(shí)間認(rèn)知上的偏差，感到入睡前的時(shí)間非常漫長(zhǎng)，而入睡后的時(shí)間很短暫。

2.覺(jué)醒期癥狀失眠往往引起非特異性覺(jué)醒期癥狀，表現(xiàn)為次日日間功能損害。患者醒后有疲乏感或全身不適感，白天感到困倦、焦慮、抑郁、易激惹。因而常過(guò)多地考慮如何得到充足的睡眠以及較多考慮個(gè)人問(wèn)題、健康狀況等。對(duì)自身的過(guò)分關(guān)注，導(dǎo)致工作或?qū)W習(xí)效率下降，甚至影響社會(huì)功能。部分患者可有睡眠感喪失，對(duì)失眠的焦慮、恐懼心理可形成惡性循環(huán)，從而導(dǎo)致癥狀持續(xù)存在。

02

失眠者主要是通過(guò)學(xué)習(xí)睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制訓(xùn)練、睡眠限制療法、放松療法和認(rèn)知療法。其中，放松療法主要是睡前誘導(dǎo)放松的方法，包括腹式呼吸、肌肉松弛法等，學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)，降低喚醒水平。

認(rèn)知療法主要是糾正失眠者不正確的睡眠認(rèn)知，內(nèi)容包括對(duì)睡眠保持符合實(shí)際的期望；不把白天發(fā)生的不愉快都?xì)w咎于失眠：不試圖強(qiáng)迫自己入睡；不給睡眠施加壓力；一夜睡不好后不要悲觀；學(xué)會(huì)承受睡眠缺失的后果。

通過(guò)睡眠認(rèn)知的改善，以正確的態(tài)度對(duì)待失眠，消除對(duì)失眠的顧慮，解除心理負(fù)擔(dān)，糾正惡性循環(huán)狀態(tài)，幫助自己早日擁有健康的好睡眠。