疫情居家，怎樣做好防護？怎樣調(diào)整心態(tài)？怎么吃？怎么動？請收好這份小貼士
圖源：網(wǎng)絡
近期國內(nèi)本土疫情形勢嚴峻
為降低我省疫情傳播風險
保障市民的身體健康
部分地區(qū)陸續(xù)提出居家辦公的倡議
疫情居家期間
怎樣做好防護？怎樣調(diào)整心態(tài)？
怎么吃？怎么動？
這些防疫小貼士快快收藏
1
開展核酸檢測
根據(jù)防控要求配合完成核酸檢測。期間全程佩戴口罩，雙手不觸碰采樣區(qū)臺面。
既往感染過的市民，請?zhí)崆案嬷ぷ魅藛T，進行“單采單檢”。
注意：確診病例、無癥狀感染者、入境人員、密切接觸者和密接的密接在住院、隔離觀察或健康監(jiān)測期間應“單采單檢”，即單獨采集個體的標本，單管進行核酸檢測，不得進行混采混檢。
2
做好健康監(jiān)測
居家期間應每天早、晚各測一次體溫。一旦出現(xiàn)發(fā)熱、干咳、乏力、咽痛、嗅（味）覺減退、腹瀉等可疑癥狀，應及時向社區(qū)（村）如實報告。
3
加強個人防護
居家期間非必要不外出。
?勤洗手
手臟后，要洗手；
做飯前，餐飲前，便前，護理老人、兒童和病人前，觸摸口鼻和眼睛前，要洗手或手消毒；
外出返家后，護理病人后，咳嗽或打噴嚏后，做清潔后，清理垃圾后，便后，接觸快遞后，接觸電梯按鈕、門把手等公共設施后，要洗手或手消毒。
科學戴口罩
乘電梯時，乘坐公共交通工具時，進入人員密集的公共場所時，應佩戴口罩；
出現(xiàn)發(fā)熱、干咳、乏力、咽痛等癥狀時，就醫(yī)時，建議佩戴醫(yī)用外科口罩或以上級別口罩。
口罩需及時更換，每個口罩累計佩戴時間不超過8小時。
做好清潔消毒
日常保持房間整潔。
處理進口冷凍食品的炊具和臺面，病人及訪客使用的物品和餐飲具，要及時做好清潔消毒。
收取快遞時，用75%的酒精或含氯消毒劑等擦拭或噴灑快遞外包裝，拆封后及時丟棄外包裝，并做好手衛(wèi)生。
空調(diào)使用前，要對空調(diào)壁掛機過濾網(wǎng)、蒸發(fā)器表面、進出風口進行清洗和消毒。
4
做好居家通風與環(huán)境消毒
每天室內(nèi)開窗通風至少三次，每次不少于30分鐘。
居家以清潔為主，預防性消毒為輔。消毒可選用75%的濃度酒精或500mg/L的有效氯消毒液或市售其他合法消毒劑（按說明書標示殺滅腸道細菌的劑量使用）。
每周一次，把約一杯水或一杯500mg/L的有效氯消毒液倒入每個地漏，形成水封。
“我們小區(qū)/附近街道有人確診了，
我好恐慌，怎么辦？”
面對災難、危機，出現(xiàn)焦慮、恐慌的情緒是人類正常的反應。但“夸大”自己所面臨的危機，常會導致一些問題?？赏ㄟ^以下方式來調(diào)節(jié)：
第一，對危機持正確的認識。檢查現(xiàn)實問題對自己的威脅有多大，并找到應對措施。周圍有人確診新冠肺炎，是否意味著自己一定會被感染呢？答案是否定的，那我們能做和需要做的就是做好個人的防護和積極配合各部門的防疫工作。
第二，分散注意力。做一些感興趣的事情分散一下注意力。聽歌、看書、看劇、居家運動，都是很好的方式。
第三，順其自然、為所當為。不必擔心還沒發(fā)生的事情，更重要的是過好當下的生活。
“目前宅在家，生活工作都受影響，
情緒很低落，怎么辦？”
因為疫情原因，沒法出門，造成情緒低落，感到無聊，可能是因為沒能想出能夠讓自己感興趣的事情來做，或者是因為我們對自己的生活已經(jīng)變得很遲鈍了。這種“遲鈍感”讓我們對周圍的事情提不起興趣。這個時候我們可以通過以下方式來調(diào)整自己的心情。
第一，善用居家運動帶動情緒。運動時可以促使人體分泌多巴胺，從而提升愉悅感。在家也可以有很多的運動方式，來一場大掃除或者跟著網(wǎng)上的健身達人進行一些無器械的健身運動。
第二，善用想象，增添樂趣。發(fā)揮你的想象力，當疫情緩解后，你的玩耍計劃，并做成攻略。
第三，善用正念，提升敏銳度。可以通過呼吸訓練、身體掃描等練習幫助自己更好地覺察當下，平衡理性與感性的信念，減少評判。
“網(wǎng)上有很多與疫情有關的新聞，
看完心里很壓抑，但又忍不住總想去看，
這是怎么回事？”
當我們看到與疫情有關的圖片、視頻、文字等，會難以避免地產(chǎn)生悲傷、焦慮、恐懼等負面情緒。
這些負面情緒會使我們感到身體不適，同時又反過來促使我們不斷查看新的進展以確保自己是否安全。這樣一來，負面情緒再次被強化。
因此，我們可以限定自己上網(wǎng)查閱新聞的次數(shù)，如把“隨時看新聞”改成“一天只看兩次”，減少負面信息的輸入，重點關注利好消息，對自己進行積極的心理暗示，增強對抗疫的信心。
?餐餐有蔬菜，天天吃水果
多選深色蔬果
純奶,酸奶,奶制品,每天液態(tài)奶300克
健康豆制品要常吃，適量堅果來搭配
?魚 禽 蛋瘦肉要適量
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品
堅決杜絕食用野生動物制品
?少鹽少油控糖限酒
成年人每天飲水7-8杯(1500-1700毫升)
提倡飲用白開水和茶水
兒童少喝飲料,成人少飲酒
男性一天飲用酒的酒精量不超過25克
女性不超過15克
規(guī)律進餐，定時定量
保證一日三餐,按時吃飯,能量合理分配
?早餐提供的能量占天總能量25%-30%
時間一般在6:30-8:30
?午餐食物占一天總能量的30%-40%，
時間一般在11:30-13:30
?晚餐占一天總能量的30%-35%左右
時間一般在17:30-19:30
?選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式
?食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透
國家體育總局體育科學研究所研究員劉新華表示：
“運動能增強人體免疫力，紓解壓力，使人感到愉悅。
運動也有益于改善睡眠質(zhì)量。
在居家或隔離期間，人們不如每天堅持適當運動，用良好的身心狀態(tài)擁抱每天的生活?！?/span>
兒童、青少年在家如何進行體育鍛煉？
兒童、青少年生性活潑好動，在家里應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。運動量要適度，以中低強度為主、身體微微出汗為宜，運動后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進行15~20分鐘的居家健身，防止肥胖和近視。
兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習為主，比如做一些聽口令的動作，如單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等。
? ? ??青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥舉腿等。
有條件的可以在家里進行小啞鈴或者是彈力帶的練習。每個動作進行20~30秒，依據(jù)身體素質(zhì)進行2~4組。
? ?成年人和老人如何居家健身？
身體素質(zhì)較好和平常有著良好體育鍛煉習慣的成年人，建議可以進行高強度間歇訓練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時，還能夠在短時間內(nèi)達到良好的鍛煉效果。
比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個動作練習10~15次，進行2~4組。
老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習為主。
針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習，每組拉伸時間持續(xù)大概20~30秒，進行2~4組。另外還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛，等等。
一套輕松的居家健身操（需彈力帶）
第一步：上拉
在彈力帶上打一個結(jié)，右腿踏著彈力帶的一端，彎腰手提彈力帶的另一端。挺起上身，兩手用力拉起彈力帶到胸前。左右腿交替練習40次。
第二步：劃腿
身體坐在椅子上，小腿穿上彈力圈（彈力帶首尾相連打結(jié)）。雙腿用力往外劃，反復進行20~25次。
第三步：蹬腿
身體坐在椅子上，右腳踏著彈力帶，雙手各拿彈力帶的一端。右腿用力往前蹬，雙手緊握彈力帶往上提。左右腿交替各20次。
第四步：扭臂
身體直立，手臂彎曲穿上彈力帶。臂彎不動，手肘往外扭，反復進行20~25次。
第五步：提臂
身體站立，右腳踏著彈力帶的一端，右手提著彈力帶另一端；右手手臂用力向上提。左右手與左右腳交替練習40次。
第六步：擴胸
身體站立，雙手緊握彈力帶放在胸前；雙手用力往外拉，在拉近極限時停留3秒。反復練習20次。
第七步：拉手
雙手緊握彈力帶在身體的前面和后面，然后再把彈力帶拉直。反復練習各20次。
運動注意事項
? ? ? 1.運動中最佳心率：110至130次，低于此心率范圍不能達到鍛煉目的，高于此范圍則有可能誘發(fā)意外情況發(fā)生或者給身體造成損傷。
2.心率自我測量方法：運動后即刻自摸脈搏，自摸脈搏10秒鐘的次數(shù)乘以6，按運動最佳心率及時調(diào)整運動強度；也可以借助智能手表等其他電子設備測量。
3.在進行抗阻訓練時，請結(jié)合動作調(diào)整呼吸，請勿憋氣發(fā)力。
4.在執(zhí)行運動計劃時請按醫(yī)生醫(yī)囑服藥。
5.如果安靜血壓超過160/100毫米汞柱時不宜進行鍛煉。
6.請您適當?shù)匮娱L熱身及訓練后的整理運動時間。
7.在運動的過程中，為防止意外或危險，有家人或者他人陪同。
8.運動中出現(xiàn)任何不適癥狀如心慌、胸悶、頭暈，請立刻停止運動，及時就醫(yī)。
（來源：公共衛(wèi)生與預防醫(yī)學）
編輯：王文婧
責編：劉蕓
審核：楊春霞
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