國慶假期出游怎么吃才更健康？
國慶假期如約而至，旅游出行成為許多家庭的假期出行選擇，旅途中的飲食安排也自然備受關(guān)注。隨著健康中國行動的開展，大家也日益重視健康飲食這一環(huán)節(jié)，為此我們營養(yǎng)科為假期出行的你們提出以下一些建議以供參考：
假期健康飲食總原則：食物多樣、合理搭配
1、主食要吃，盡量粗細搭配
假期出行期間，行程原因可能導致作息打亂，進餐不規(guī)律，經(jīng)常在食物選擇上忽略碳水為主的主食攝入，對付吃些零食，就餐時以菜為主不吃主食。 膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經(jīng)濟和最主要的來源。碳水化合物在體內(nèi)釋放能量較快，供能也快，是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。 特別是對于假期出行步行路程長或者爬山的游客，適當?shù)闹魇硵z入可以保持行程中能量供應(yīng)充足，避免出現(xiàn)“低血糖”的現(xiàn)象。中國居民膳食指南建議：一個健康成年人需保證每天主食的攝入量在250-400克。全谷類和雜豆類的每日推薦攝入量為50-150克、薯類50-100克，多樣性的主食是膳食均衡的基礎(chǔ)，長假期間也不應(yīng)例外。
2、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
出行聚餐餐桌上雞鴨魚肉等肉食總是少不了的，魚、禽、蛋和畜肉均屬于動物性食物，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，但攝入仍要適量，平均每天120-200g。 平均每天攝入禽畜肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克，奶類300克，大豆類20克或相當量的豆制品，就可以滿足一個健康成年人一天的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求。
3、多吃蔬果，且不能相互替代
蔬菜、水果能提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學物。雖然二者在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面確實有類似之處，但營養(yǎng)價值各有特點，所以它們并不能互相替代。平日間包括假期，我們都應(yīng)該盡量做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300g 的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。天天吃水果，保證每天攝入 200-350g 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
水果挑選方面：重“鮮”、多“品”。挑選新鮮應(yīng)季的水果，顏色鮮亮，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮水果對人體健康益處多。不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，可以選擇搭配豐富的“水果全家桶”，少量多樣多品嘗。
4、零食選擇合理，成分鹽油糖高不選
出行中乘車或休憩時間，零食可以補充能量、舒緩疲勞情緒。但吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應(yīng)該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食，睡前 1 小時不宜吃零食。
選擇和食用零食應(yīng)注意：查看預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽，營養(yǎng)成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分的含量值，及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。選擇營養(yǎng)素密度高、低鹽低油低糖的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮水果以及堅果等，谷薯類：煮玉米、全麥面包、紅薯、土豆等；少選油炸或膨化食品。
5、飲食規(guī)律，不暴飲暴食
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，盡量少吃宵夜。一日三餐，兩餐的間隔以 4-6 小時為宜。早餐安排在 6:30-8:30，午餐 11:30-13:30， 晚餐 18:00-20:00為宜。享受美食的同時，注意飲食有度有節(jié)，做到規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食。
假期健康飲食注意事項
1.海鮮煮不熟含有細菌，吃海鮮一定要嚴格滅菌。隨著人們對食品新鮮度的追求，“生腌海鮮”越來越流行，但海鮮中的病菌主要是副溶血性弧菌等，耐熱性比較強，80℃以上才能殺滅。除了細菌之外，海鮮中還可能存在寄生蟲卵以及加工帶來的病菌和病毒污染。一般來說，在沸水中煮4~5分鐘才算徹底殺菌。因此，對于不加熱烹調(diào)的海鮮必須要慎重，一定要保證魚的新鮮和衛(wèi)生。
2.吃海鮮一定要注意適量，盡量避免和水果同食。海鮮雖然味道鮮美，但過高的蛋白質(zhì)含量以及相對復(fù)雜的食物成分，可能會對人體的腸胃產(chǎn)生一定的負擔。而水果中含有較多的鞣酸，如果與水果同食，不僅會影響人體對蛋白質(zhì)的吸收，還會對胃腸道產(chǎn)生刺激，甚至引起腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。因此，吃海鮮大餐后最好間隔2小時（因為食物在胃內(nèi)排空時間為2~3小時）以上再吃水果為宜。
3.痛風人群少吃海鮮，過敏人群禁吃海鮮。海鮮屬于嘌呤含量高的食物，具有明顯的升尿酸效果，容易加重痛風癥狀，因此痛風人群要少吃海鮮。海鮮屬于容易導致過敏的食物，因為海鮮所含的豐富蛋白質(zhì)對人體而言為一種異性蛋白質(zhì)，是最常見的食源性致敏原，若自身對于海鮮過敏，應(yīng)該禁食，以免出現(xiàn)過敏癥狀。
4、食品衛(wèi)生不忽視，就餐點菜有技巧 應(yīng)選擇食品安全狀況及衛(wèi)生信譽度良好的餐飲場所就餐。點餐時要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂；進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等；增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。
5、奶茶飲料盡量少，飲酒助興須適量 出行期間保證適量飲水，特備是當前氣溫火熱，容易出汗的情況下，大量出汗后可飲用添加電解質(zhì)的飲用水，避免飲水過多過快（特別是冰水，水溫＜10℃）。 盡量少喝奶茶等含糖量高的飲料，可選擇無糖或低糖的茶飲料或蘇打水等。挑選奶茶等飲品建議配料簡單、不加糖，或者一天一杯，盡量少喝。如奶茶飲用過量，攝入較多碳水類小料，為避免碳水超標，當天最好減少主食、水果和甜食的攝入。 適量飲酒能興奮精神，使人產(chǎn)生愉悅感。但過量飲酒，特別是長期過量飲酒會對健康帶來危害，成年男性和女性每日的最大飲酒量分別不超過25克和15克（以酒精量計算）。孕婦、乳母、兒童、青少年和特定職業(yè)等人群不適宜飲酒，正在服藥和患病的人群應(yīng)遵醫(yī)囑。
6、充饑食物要備好，二次加熱食物要熱透 旅途中可以帶一些充饑的固體食物，以便饑餓時及時補充能量。鹵蛋、牛肉干、豆干、洗干凈的水果、果干和堅果仁、罐頭八寶粥、面包等等都是不錯的選擇。 當前溫熱天氣下，食品易受微生物的侵襲，為避免發(fā)生食物中毒事件，如有選擇二次加熱食物，切記科學存放，食用前加熱要熱透，一般來說需要將食物加熱至100℃，而且要保持5分鐘以上。
（來源：綜合科學辟謠、健康全說等）
編輯：吳晨
責編：鐘千惠
審核：楊春霞
