吃晚餐的 1 個(gè)小改變，就能改善脂肪肝？！
對(duì)于忙碌的上班族來說，通常是早餐隨便對(duì)付幾口，午餐點(diǎn)個(gè)外賣，只有晚餐可以吃的“正經(jīng)一點(diǎn)”，備好一頓可口的晚餐，消除一天工作的疲勞。
可是不少人加班無常，晚餐時(shí)間經(jīng)常難以掌控，有時(shí)候要到很晚才吃得上，甚至還要和朋友們深夜組局。這就要提醒一下大家了：晚餐吃不對(duì)或吃得晚，可不僅僅是長胖那么簡單哦！
晚餐吃太晚
危害多多
晚餐大多是每天的最后一餐，也是很多人和家人吃飯、與朋友聚會(huì)的關(guān)鍵一餐。即便如此，我們也要盡早吃晚餐，如果吃得太晚，可能會(huì)給身體帶來諸多危害。
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逐漸長胖
如果晚餐吃得比較晚，可能會(huì)出現(xiàn)午晚餐間隔時(shí)間過久，饑餓程度明顯的情況，這時(shí)候人就容易饑不擇食，吃得也更多，熱量攝入超標(biāo)；并且，晚餐結(jié)束的晚，就意味著離睡覺時(shí)間比較近，人容易犯懶，缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致熱量消耗少，脂肪囤積，進(jìn)而容易長胖。
也有研究印證了這一點(diǎn)，一項(xiàng)刊登于《細(xì)胞代謝》上的研究揭示了晚餐吃得晚導(dǎo)致肥胖的原因。晚進(jìn)食增加了清醒時(shí)的饑餓感；降低了 24 小時(shí)的血清瘦素；減少了清醒時(shí)能量消耗和 24 小時(shí)的核心體溫；改變了脂肪組織基因表達(dá)，讓身體更容易儲(chǔ)存脂肪。
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增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）發(fā)表的一項(xiàng)研究成果顯示，晚餐時(shí)間過晚會(huì)造成胰島素分泌缺陷，從而導(dǎo)致餐后血糖升高，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
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增加高血壓和心臟病風(fēng)險(xiǎn)
有研究人員發(fā)現(xiàn)，20 點(diǎn)之后進(jìn)餐，攝入的卡路里每增加 1%，心臟健康率會(huì)隨之下降。攝入更多卡路里的女性更有可能出現(xiàn)較高的血壓、較高的體重指數(shù)和長期血糖控制較差的情況。
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增加胃病風(fēng)險(xiǎn)
晚上大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)較少，胃腸蠕動(dòng)較慢。如果晚餐吃得晚不僅會(huì)給胃腸的消化增加負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加患胃病的風(fēng)險(xiǎn)。有研究提到，晚餐與睡眠間隔時(shí)間＜3 小時(shí)會(huì)增加胃食管反流和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。
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影響睡眠
我們都知道，如果不吃晚餐或晚餐吃得少，餓著肚子睡覺會(huì)很難入睡?？扇绻聿统缘锰砘虺缘锰枺部赡軙?huì)讓胃腸不舒服，出現(xiàn)胃腸不適或神經(jīng)興奮，讓我們難以入睡，也可能睡不踏實(shí)。
綜上可以看出，晚餐吃得晚可不僅僅是會(huì)不知不覺變胖那么簡單，對(duì)我們的血壓、血糖、胃部健康、心臟健康等都有危害，可以說會(huì)從多方面對(duì)我們的健康不利。
早點(diǎn)吃晚餐
好處竟然這么多
無論是要加班還是要聚餐，都盡量早點(diǎn)吃晚餐，最好在睡前 4 小時(shí)內(nèi)吃完，因?yàn)?/span>早點(diǎn)吃晚餐，對(duì)身體好處多多。
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預(yù)防肥胖
早點(diǎn)結(jié)束晚餐，趁著還有精力，可以和家人或朋友出門散步，消耗熱量，避免脂肪囤積。
一項(xiàng)研究納入了 20 名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，參與者被隨機(jī)分為兩組，分別在 22 點(diǎn)吃晚餐和 18 點(diǎn)吃晚餐，兩組給予相同的熱量飲食，并于 23 點(diǎn)入睡。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，18 點(diǎn)吃晚餐的參與者比 22 點(diǎn)吃晚餐的參與者血糖水平相對(duì)更平穩(wěn)，并且身體燃燒消耗的脂肪量相對(duì)較高。也就說，早點(diǎn)吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃燒脂肪。雖然該研究樣本數(shù)據(jù)不多，但還有諸多研究表明，早點(diǎn)吃晚餐確實(shí)更有利于健康，所以大家不妨嘗試一下。
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讓血糖更好
《糖尿病護(hù)理》期刊 2022 年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，晚餐吃得越晚，對(duì)血糖越不友好，保證睡前 4 小時(shí)內(nèi)不再吃任何東西或是明智之舉。
2021 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究，納入了 12 名參與者，分別于 18 點(diǎn)和 21 點(diǎn)吃晚餐。在實(shí)驗(yàn)期間，每個(gè)參與者都佩戴連續(xù)血糖測量裝置來評(píng)估血糖水平，使用間接量熱法進(jìn)行代謝測量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，18 點(diǎn)吃晚餐的參與者第二天 24 小時(shí)血糖水平比 21 點(diǎn)吃晚飯的人明顯有所改善，而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。
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改善脂肪肝
最近北京大學(xué)的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，結(jié)果表明早點(diǎn)吃晚餐，有助于改善脂肪肝。
研究共招募了 19 名脂肪肝患者，進(jìn)行了為期 4 周的飲食方案。參與者被要求只能在每天上午 7 點(diǎn)至下午 5 點(diǎn)（進(jìn)食 10 小時(shí)）隨意進(jìn)食，每天下午 5 點(diǎn)至早上 7 點(diǎn)需要禁食，不可以吃任何東西（禁食 14 小時(shí)）。在觀察期間收集了實(shí)驗(yàn)前后的糞便和血漿樣本，還檢測了肝功能及血脂異常的指標(biāo)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這樣的飲食干預(yù)改善了參與者的肝損指標(biāo)，更改善了脂肪肝?；颊叩母沃咀冃灾笖?shù)（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同時(shí)伴有體重指數(shù)（BMI）下降。研究人員提到，這種改善與腸道中瘤胃球菌有關(guān)。所以，對(duì)于患有脂肪肝的人群，如果條件允許，可以盡量在 17 點(diǎn)前結(jié)束晚餐。
不過需要注意的是，該研究樣本較少，脂肪肝也不能僅靠改變晚餐習(xí)慣來改善和緩解，因遵循醫(yī)生的建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、飲食等綜合調(diào)整。
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降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)
一篇發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的研究顯示，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔 2 小時(shí)或更長時(shí)間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 20%；與晚上 10 點(diǎn)后吃晚飯相比，晚上 9 點(diǎn)前吃晚飯與乳腺癌和前列腺癌的綜合風(fēng)險(xiǎn)降低 18% 相關(guān)，并且對(duì)前列腺癌的影響略高于乳腺癌；如果晚餐吃得更早（晚上 9 點(diǎn)之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時(shí)間更長（＞2 小時(shí)），綜合癌癥風(fēng)險(xiǎn)將能顯著降低 24%。
也就是說，晚餐吃得越早、距離睡眠時(shí)間越長，越能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
晚餐的正確打開方式
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晚餐時(shí)間
最好在 18 點(diǎn)前解決晚餐，最晚別超過 19 點(diǎn)。對(duì)于有脂肪肝的人群，可根據(jù)自身情況盡量在 17 點(diǎn)前吃晚餐。
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晚餐的搭配
整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物。
上班族的飲食大多都很隨意，食堂有啥吃啥或者外賣解決，主食經(jīng)常是精米白面，《中國居民膳食指南》建議每天主食要粗細(xì)搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補(bǔ)。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯(cuò)的選擇。
蔬菜每天要吃夠 300~500 克，其中一半以上為深色蔬菜。100 克綠葉菜做熟后約為 1 拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質(zhì)食物，除了肉類也別忽略了豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質(zhì)的來源。
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專心吃飯
很多人習(xí)慣邊刷劇邊吃，好好享受美好愜意的下班時(shí)光。但需要注意的是，這樣容易讓人不知不覺的多吃，熱量攝入可能超標(biāo)，容易長肉。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。
總結(jié)
晚餐是上班族“最隆重”的一餐，在享受美味的同時(shí)，也要留意下晚餐時(shí)間。早點(diǎn)吃晚餐不僅能幫我們控制體重，讓身材更苗條有型，還能改善脂肪肝、預(yù)防很多疾病，益處多多哦！你平時(shí)都幾點(diǎn)吃晚餐呀？
（來源：科普中國新媒體）
編輯：魏菲
責(zé)編：鐘千惠
審核：吳雪倩
