
每一粒谷物
都承載著溫柔的期許
在歲月的長河里
尋覓那一抹輕盈
在胃腸間緩緩流淌
化作愛的細語
很多人都在追求健康飲食與理想體重,而主食的選擇在其中扮演著至關(guān)重要的角色。近日,關(guān)于主食對體重和健康的影響再次成為熱點話題。

本文將帶你深入了解低GI(血糖生成指數(shù))食物,揭示它們?nèi)绾螏椭愕挚归L胖,實現(xiàn)健康飲食。

GI值,即血糖生成指數(shù),是衡量食物在體內(nèi)被消化吸收后血糖升高速度和幅度的指標(biāo)。
它首次由加拿大學(xué)者Jenkins博士于1981年提出,用于指導(dǎo)飲食健康。

簡單來說:GI值越低的食物,消化吸收越慢,血糖波動越小,反之亦然。
GI值的分類
· 低GI食物:GI值≤55,消化吸收慢,血糖波動小。
· 中GI食物:55<gi值≤70,血糖波動中等。< p="">
· 高GI食物:GI值>70,消化吸收快,血糖波動大。

低GI食物的好處
《英國醫(yī)學(xué)雜志》(BMJ)刊發(fā)的一篇研究發(fā)現(xiàn),與高血糖生成指數(shù)(GI)飲食相比,富含蔬菜、低碳水化合物的飲食,即所謂的低GI飲食比現(xiàn)有藥物對1型和2型糖尿病患者提供的益處更具臨床意義。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),與食用高GI/GL飲食的人相比,食用低GI/GL飲食的人,血糖控制水平得到顯著改善,糖化血紅蛋白(HbA1c)水平較前下降0.31%(P<0.001)。值得注意的是歐洲藥物管理局曾提出HbA1c降低0.3%與糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險降低相關(guān)。
有助于控制體重
低GI食物由于消化吸收慢,血糖波動小,可以減少胰島素的分泌,從而避免血糖驟降導(dǎo)致的饑餓感和暴飲暴食。
提供持久飽腹感
低GI食物在胃腸中停留時間長,能持續(xù)穩(wěn)定地釋放能量,使人感覺更飽足。
改善代謝健康
長期食用低GI食物有助于降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平,減少心血管疾病風(fēng)險。

· 全谷物:如燕麥、糙米、全麥面包等,這些食物的膳食纖維含量較高,消化吸收較慢。

· 豆類:黃豆、黑豆、綠豆等,富含蛋白質(zhì)和膳食纖維,能夠減緩碳水化合物的消化吸收速度。
· 蔬菜:大部分蔬菜都是低GI食物,特別是綠葉蔬菜和富含膳食纖維的蔬菜,如西蘭花、菠菜、胡蘿卜等。

· 水果:部分水果如蘋果、柚子、櫻桃等也屬于低GI食物,但需要注意果糖含量較高的水果可能GI值會偏高。
259種食物升糖指數(shù)數(shù)據(jù)
(數(shù)據(jù)來源:《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版第一冊》)














來源:整理自《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2022版)》、糖尿病網(wǎng)

· 主食替換:將傳統(tǒng)的白米飯、白面條替換為糙米、燕麥、全麥面包等低GI主食。
· 合理搭配:在飲食中增加蔬菜和全谷物的比例,減少高糖和高淀粉食物的攝入。
· 注意烹飪方式:盡量選擇蒸煮、燉煮等少油少鹽的烹飪方式,避免煎炸等高脂高熱量烹飪方式。
· 逐漸調(diào)整:對于習(xí)慣于高GI飲食的人來說,可以逐步減少高GI食物的攝入,讓身體逐漸適應(yīng)低GI飲食。
低GI食物通過減緩消化吸收速度,穩(wěn)定血糖水平,有助于控制體重和改善代謝健康。

(來源:九江學(xué)院附屬醫(yī)院)