這件事很傷身，但很多人每天都在做→
久坐對(duì)身體有害
相信大家都聽(tīng)過(guò)
但到底坐多久算是久坐呢？
相信很多人說(shuō)不準(zhǔn)
先說(shuō)答案：
持續(xù)坐90分鐘以上
都可以算久坐行為
而面對(duì)日常的工作和學(xué)習(xí)
我們怎么樣才能在
不得不久坐的同時(shí)
又能盡量保持健康呢？
今天邀請(qǐng)骨科醫(yī)生來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)
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建議每隔30分鐘離開(kāi)座位一次，哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈，或者站起來(lái)工作一會(huì)兒再坐下都行。
如果有條件，能做一些辦公室條件允許的拉伸訓(xùn)練就更好了。今天就推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易行，在辦公椅上就可完成的拉伸動(dòng)作。它們動(dòng)作幅度小，不影響其他人辦公，雖然活動(dòng)量很小，但是一定是比完全不動(dòng)要好多了。
1、髖關(guān)節(jié)拉伸
打工人的臀部和下背部會(huì)因?yàn)榫米兊镁o繃，這個(gè)坐式伸展可以同時(shí)伸展髖部和下背部。
坐在椅子邊緣，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，將腳踝交叉在對(duì)側(cè)膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關(guān)節(jié)。
圖片來(lái)源：星河
2、下背部松解
在椅子上向側(cè)方旋轉(zhuǎn)，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉(zhuǎn)。把你的另一只手臂伸向?qū)?cè)的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠(yuǎn)的地方。
圖片來(lái)源：星河
3、開(kāi)肩訓(xùn)練
這個(gè)動(dòng)作可以伸展肩部、打開(kāi)胸廓，讓更多的新鮮空氣進(jìn)入肺部，提高全身器官的攝氧量。
在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內(nèi)舉過(guò)頭頂，向?qū)?cè)傾斜?；蛳蚝笊煺闺p臂，握住座椅靠背的外側(cè)邊緣，把胸部往前推。
圖片來(lái)源：星河
4、頸肩拉伸
大多數(shù)上班族都會(huì)患有“鼠標(biāo)手”，即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所致的一類(lèi)疾病。主要表現(xiàn)為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無(wú)力感。這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。
手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復(fù)操作。
肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過(guò)頭頂，伸展身體。
圖片來(lái)源：星河
5、半下犬式
這個(gè)眾所周知的瑜伽體式是一種萬(wàn)能的全身伸展，對(duì)于腿部肌肉伸展特別有好處。面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時(shí)保持手臂和腿伸直。
圖片來(lái)源：星河
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如果一定要坐，那么姿勢(shì)就很重要了。最好的坐姿其實(shí)是最適應(yīng)人體天然構(gòu)造的坐姿，可不是怎么舒服怎么來(lái)。只有順應(yīng)了人體的天然構(gòu)造，肌肉和骨骼壓力小，才不容易出現(xiàn)酸痛和損傷，還能保證工作時(shí)手臂活動(dòng)靈活。
如何掌握坐姿呢？有以下5個(gè)要點(diǎn)：
1、放平腳
調(diào)整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時(shí)腳會(huì)懸空或踮起，需要調(diào)低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下后會(huì)屈膝勾腳，同樣會(huì)增加髕骨關(guān)節(jié)壓力。
腳放平，圖片來(lái)源：星河
2、力均攤
大腿與小腿之間的角度在95°～100°比較舒服。這時(shí)大腿與臀部均勻承擔(dān)身體重量，不會(huì)使某一段被壓得難受，同時(shí)髕骨關(guān)節(jié)的壓力也較小，不會(huì)導(dǎo)致膝前痛等問(wèn)題。
3、脊柱曲度要維持
自然站立時(shí)脊柱并非一條直線，而是有四個(gè)生理曲度，并且四個(gè)生理曲度都是?聯(lián)動(dòng)的。坐下后，基本保持這個(gè)彎曲程度最舒服。
假設(shè)正確中立位站立的時(shí)候腰部承受的壓力為100%，那么當(dāng)背部和膝蓋成90度角坐姿的時(shí)候，腰椎的壓力達(dá)到140%，比微微后傾的姿勢(shì)壓力要大。而前傾是這幾個(gè)姿勢(shì)里壓力最大的。因此，綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳的坐姿應(yīng)是微微后仰。
各角度坐姿與腰椎受力的示意圖，圖片來(lái)源：boostphysio
另外，頸椎的彎曲方向應(yīng)與腰椎一致。過(guò)度低頭，頸椎會(huì)折向相反方向，容易出現(xiàn)頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當(dāng)于體重的七分之一，向前伸頭會(huì)讓頸部壓力升高3～5倍。
低頭角度與脊椎承受壓力的示意圖，圖片來(lái)源：boostphysio
胸椎段自然狀態(tài)下為輕度后凸，相對(duì)來(lái)說(shuō)胸椎活動(dòng)較小，駝背和完全掰直的胸椎會(huì)聯(lián)動(dòng)將頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎，因此，維持胸椎正常的輕度后凸?fàn)顟B(tài)是最佳的。
總的來(lái)說(shuō)：將顯示器適當(dāng)墊高，讓眼睛直視顯示器上緣，一般這個(gè)時(shí)候脊柱的曲度會(huì)處在一個(gè)自然伸展的狀態(tài)。
4、肘部給支撐
想要減少肩頸酸痛，除了保證正常脊柱曲度，還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時(shí)，保持上臂與前臂之間的角度在100°左右，肩頸的壓力較小。
5、左右要對(duì)稱
半躺或者斜靠在扶手上的姿勢(shì)，讓身體左右側(cè)肢體姿勢(shì)不一致，肌肉骨骼的受力不平均，時(shí)間長(zhǎng)了，可能出現(xiàn)脊柱穩(wěn)定肌群的勞損，甚至姿勢(shì)性脊柱側(cè)彎。因此，久坐時(shí)不宜斜靠在椅子上，應(yīng)保持脊柱中立，雙肩等高。
要提醒的是，當(dāng)我們坐著的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間維持標(biāo)準(zhǔn)角度是反人性的，更好的姿勢(shì)永遠(yuǎn)應(yīng)該是動(dòng)態(tài)的，而非靜止。請(qǐng)將正確的姿勢(shì)記在腦子里，時(shí)時(shí)提醒自己，但也不要把自己弄成“強(qiáng)迫癥”了。
上班族標(biāo)注坐姿，圖片來(lái)源：星河
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除了心中有數(shù)什么樣的坐姿最健康，創(chuàng)造良好的久坐環(huán)境也很重要。
1、工作桌椅
久坐時(shí)，盡量選有靠背的椅子，靠著能減輕60%脊柱壓力，肌肉也比較放松。如果坐的時(shí)間短，可以選擇沒(méi)有靠背的凳子，用肌肉收縮維持身體平衡，還能起到鍛煉的作用。
另外，要確保電腦的高度是適宜的，椅子的材質(zhì)不是太軟也不太硬。在不同種類(lèi)的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個(gè)薄墊，支撐腰骶部。沒(méi)有桌子支撐手臂時(shí)，椅子扶手可以幫助承擔(dān)重量，減輕肩頸的壓力。
2、顯示器與鍵盤(pán)
用筆記本或平板電腦辦公時(shí)，經(jīng)常會(huì)為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保顯示器和你保持一臂的距離，更容易維持好坐姿。
但墊高電腦會(huì)讓鍵盤(pán)也升高，打字時(shí)手腕壓力增大。因此，最好能再連接一個(gè)外接鍵盤(pán)放在桌面（最好再配個(gè)腕托），或者電腦在桌面放平，連接一個(gè)較高的顯示器。
圖片來(lái)源：星河
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（來(lái)源：科普中國(guó)）
編輯：魏菲
責(zé)編：劉蕓
審核：楊春霞
