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我們家族龐大，可不僅僅兩個字可以概括~

大家好，我是主食，這是我的俗名，專業(yè)名字叫谷薯及雜豆類，分為谷類、薯類和雜豆類：

谷薯及雜豆類食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素及礦物質。所以，咱們還是非常有用的喲！

我們主食可是非常重要的喲！《黃帝內經》里寫道“五谷為養(yǎng)”，主食很養(yǎng)人，從現(xiàn)代營養(yǎng)學角度講，主食里主要含的是碳水化合物，是很好消化的能量營養(yǎng)素，比脂肪和蛋白質好消化得多，可以減輕胃腸道的負擔，同時碳水化合物分解產生的葡萄糖是大腦和心肌的主要能量來源，也是肌肉活動時的主要燃料。

可周圍還是很多人的養(yǎng)生之道就是不吃主食啊……

那常年不吃主食的人，最后怎樣了嗎？

如果經常不吃主食，容易出現(xiàn)低血糖、大腦疲勞、學習工作效率下降、脫發(fā)、閉經等情況；在長期不吃主食的情況下，機體主要靠脂肪和蛋白質分解代謝提供能量，會產生過多的酮體和尿素等代謝廢物，從而加重肝臟和腎臟的負擔，造成疾病。

當代年輕人現(xiàn)狀

美國人群的隊列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯(lián)，當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時都存在更高的死亡風險。

因此，主食不可不吃，也不可多吃。那應該吃多少量呢？

《中國居民膳食指南2022》給出了答案：谷薯及雜豆類成人每天200-300g。其中全谷物和雜豆50-150g，薯類50-100g。（注意，咱們這里說到的克重為米飯的生重哦~）

通常100g糙米+大米（生重）做成的米飯大約為4.5寸標準碗1碗，一個小紅薯大約100g。當然也別忘了正餐以外的主食攝入哦！

一天要吃這么多主食？

別急，我和你們想的不一樣，很多人都認為我們主食就是淀粉，NO！

咱們并不是只有淀粉這種“能量大戶”，還有膳食纖維這種“減肥利器”，膳食纖維功能可多了：

增加咀嚼次數(shù)

延長吃飯時間

減少能量攝入

增加胃內的填充物

延緩胃內容物的排空

使葡萄糖的吸收趨于平緩

減少胰島素的分泌

增加飽腹感

增加由糞便排出能量

……

膳食纖維分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維：

富含膳食纖維的主食有全谷物（小米、薏米、燕麥、玉米、蕎麥等）、薯類（紅薯、山藥、芋頭等）、雜豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆、小扁豆等），也就是大家經常說的粗雜糧。

而大家經常吃的細糧也就是大米、白面等經過精加工的過程中丟失了大量的B族維生素、蛋白質、礦物質，特別是膳食纖維，幾乎只剩下“淀粉”能量大戶，不僅營養(yǎng)價值大打折扣，而且吃多了容易長胖、升血糖等。

當然細糧也不是一無是處，細糧比粗雜糧口感要好吃，更容易消化吸收，因此我們提倡粗細搭配，兼顧口感與健康。

咱們可以參考下這個比例選擇主食：成人每天全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g，細糧100g左右。

“減脂星人”應該如何正確對待主食呢？

當下低碳飲食減肥流行，短期減重效果明顯，但不適合長期使用，存在健康隱患，適量食用“優(yōu)質主食”才是健康減肥王道！

美味又營養(yǎng)的主食給大家推薦幾款：

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