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這個(gè)春節(jié)假期你胖了幾斤？小肚腩出來(lái)了怎么辦？

關(guān)于減肥，管住嘴、邁開(kāi)腿是經(jīng)典法則，但說(shuō)來(lái)容易做起來(lái)難。有沒(méi)有什么辦法既能減重又不傷身呢？九江市婦幼保健院專(zhuān)家來(lái)給您支招啦！

如何判斷自己胖不胖？

醫(yī)學(xué)上一般使用BMI（體重指數(shù)）進(jìn)行衡量，計(jì)算公式為BMI= 體重(kg)/ [身高(m)]2

例如一位女性，身高1.64m，體重58kg，最簡(jiǎn)單的計(jì)算方法就是直接按計(jì)算器：58÷1.64÷1.64=21.6，再對(duì)照下表，就知道體重是否正常。

? 引自：《成人體重判定》（WS/T 428-2013） 

減重六原則

1.每日攝入總量在原來(lái)的基礎(chǔ)上減少30%-50%。保障食物多樣化、平衡膳食，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合維生素補(bǔ)充劑。

2.主食中粗糧占一半，減少精白米面的攝入。

3.足量多樣化的新鮮蔬果，減少高糖水果和高淀粉含量的蔬菜攝入。

4.選擇低脂高蛋白食物：如雞胸肉，魚(yú)蝦、豆制品等。

1.烹飪時(shí)多選用蒸、煮、熘及水滑等，少油煎炸。

2.采購(gòu)時(shí)主動(dòng)閱讀食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或） 糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。不吃零食。

3.不喝酒。

1.三餐定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐。

2.重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

3.進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽。

4.按照先蔬菜-肉類(lèi)-主食的順序進(jìn)餐。

1.每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，持之以恒。每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3～5分鐘。

2.保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

明確自己的體質(zhì) ，選擇適宜的食物。

肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干結(jié)，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質(zhì)紅，苔黃。

主要材料：赤小豆 15g、黑豆 15g、綠豆 15g、生甘草 5g。

制作方法：所有食材洗凈，加水適量，煮至豆熟爛即可。

用法用量：可代替部分主食，溫服，吃豆喝湯。每日2次， 連續(xù)食用5～7天。

形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿(mǎn)，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動(dòng)，舌質(zhì)淡胖或大，苔白膩或白滑。

主要材料：大棗3枚、橘皮3g。

制作方法：大棗去核，炒焦，橘皮洗凈，一起用沸水沖泡 10 分鐘。

用法用量：代茶飲，溫?zé)犷l服，棗可食用。

肥胖懶動(dòng)，喜太息，胸悶脅滿(mǎn)，面晦唇暗， 肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至陽(yáng)痿，女子月經(jīng)不調(diào)、量少甚或閉經(jīng)，經(jīng)血色暗或有血塊，舌質(zhì)暗或有瘀斑瘀點(diǎn)，舌苔薄。

主要材料：佛手 10g、橘皮 5g、山楂 5g、粳米 50g。

制作方法：所有食材洗凈，將佛手、橘皮、山楂用紗布包起，與粳米一起放入鍋中，加適量清水，大火煮沸后改為小火煲30分鐘。

用法用量：可作為主食食用。每周3～5次。

肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如?；蚱?，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質(zhì)淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩。

主要材料：白扁豆 30g、鮮山藥 100g、粳米 30g。

制作方法：將鮮山藥去皮、洗凈，切片備用。將白扁豆洗凈，清水浸泡 2 小時(shí)。將粳米洗凈，加入鮮山藥、白扁豆，一同煮粥，煮至米、豆熟爛即可。

用法用量：可作為主食食用。每周3～5次。

主要材料：山楂 6g、薏苡仁 6g、橘皮 3g、荷葉 9g。

制作方法：將材料放到紗布包或藥袋內(nèi)，扎緊，沸水沖泡 10 分鐘，煮開(kāi)效果更佳。

用法用量：代茶飲，溫?zé)犷l服。

形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長(zhǎng)，舌淡胖，舌苔薄白。

主要材料：干姜 3g、肉桂 3g。

制作方法：將干姜、肉桂沸水沖泡 10 分鐘。

用法用量：代茶飲，溫?zé)犷l服。

科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，使大腦思維、體脂肪、 肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。

減重速度并非越快越好。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。

減重速度因人而異，一般分為3種情況：

在減重過(guò)程中應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè)，包括對(duì)體重變化、食物攝入量、身體活動(dòng)變化情況，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。