家人們，餃子真的是“完美主食”！但很多人可能一直吃錯了……
餃子
一種“完美主食”
從膳食結(jié)構(gòu)的角度來看，餃子有面、有肉、有菜，可以滿足食物多樣化的營養(yǎng)需求，也符合科學(xué)的膳食寶塔形結(jié)構(gòu)。
中國居民膳食指南（2022）
包裹在外面的餃子皮還有利于保留蔬菜中維生素 C 、礦物質(zhì)鉀和肉蛋中 B 族維生素等水溶性營養(yǎng)素。
餃子這種以水或者水汽為傳熱介質(zhì)的食物，可以使食品中的淀粉類多糖充分裂解，利于人體吸收。
采用蒸或者煮的烹飪方法（煎餃除外）既不會像烘焙食物那樣高溫烹調(diào)，產(chǎn)生丙烯酰胺類物質(zhì)，也不會像高溫油炸類食物那么容易產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺類有害物質(zhì)。
不過，在餃子制作過程中，一些習(xí)以為常的操作，正在讓餃子的營養(yǎng)流失。
營養(yǎng)流失操作一：
蔬菜擠掉水分再做餡
用白菜、蘿卜等水分比較多的蔬菜做餃子時，為了防止餃子煮破，很多人會把蔬菜里的水分?jǐn)D出去再調(diào)餡，但這樣的操作會讓蔬菜里的營養(yǎng)素流失。
一個好方法是：把菜切成小塊之后，先用食用油拌一下，再放進(jìn)去鹽等佐料，就可以很大程度地“鎖住”菜的水分。
營養(yǎng)流失操作二：
餃子煮到“脹”
很多人喜歡看餃子在鍋里煮得“胖乎乎”的樣子，在餃子破掉前一秒撈出來，這樣端出來的餃子非常討人喜歡。
但“胖餃子”可能是熟了一段時間之后的餃子，蒸煮時間太長會使?fàn)I養(yǎng)流失，所以根據(jù)食材的種類和大小，并保持較短的時間進(jìn)行蒸煮，才能夠盡可能地避免營養(yǎng)物質(zhì)的流失。
營養(yǎng)流失操作三：
多放油多放鹽
在北方，家里老一輩人總是喜歡給餃子餡里加入許多油，花生油、香油、豬油等等，覺得這樣“吃起來更香”，但身體可不這么覺得。
中等體力消耗的成年男士每日推薦攝入蛋白質(zhì)為 80g ，世界衛(wèi)生組織推薦健康成年人每日食鹽攝入量為 6g 。
據(jù)實(shí)驗(yàn)，北方水餃中食鹽含量很高，所有樣品的食鹽含量都在 10g/kg 以上，蛋白質(zhì)的含量在 50～100g/kg 之間。食用 100g 餃子也最多只有不到 10g 的蛋白質(zhì)，而有的水餃每 100g 中的食鹽含量就已經(jīng)接近推薦攝入量 6g。
根據(jù)中國居民膳食指南推薦，食物中脂肪供熱比不宜超過 30% ，但 80% 的東北水餃其脂肪供熱比超過了 30% ，如果在此基礎(chǔ)上再加入過多的油，會讓人體內(nèi)的營養(yǎng)失去平衡，還會對人身體健康造成威脅。
春節(jié)健康吃餃子建議
1
別過分追求“皮薄餡大”
如果一味追求“皮薄餡大”“邊緣化”餃子皮的做法，容易造成人體攝入碳水化合物的量不夠的同時，攝入過多的肉類，不利于營養(yǎng)均衡。
2
餃子皮里加一些粗糧粉
給餃子皮和面的過程中加入一些粗糧粉和豆粉，這樣可以增加一些維生素 B 族和膳食纖維，還能增強(qiáng)口感。
3
買回來的肉餡繼續(xù)剁一剁
買回來的肉餡在調(diào)餡之前繼續(xù)剁一剁，沒有被剁細(xì)的肉餡肌肉蛋白沒有出來，就沒有辦法起到吸水的作用，“二次剁餡”能讓肉餡更黏、鮮味更濃。
4
餡料里適當(dāng)增加蔬菜比例
長輩們調(diào)餡的時候，總喜歡多放肉，恨不得吃一個“肉丸子”，但為了健康考慮，還是更建議大家多放一點(diǎn)蔬菜，不僅更營養(yǎng)，吃起來口感也沒那么膩。
人的腸胃是不會騙人的，我們從小到大之所以能對餃子有如此深的情感，不僅僅因?yàn)樗牢叮缃耧溩右呀?jīng)成為家人之間聯(lián)絡(luò)情感的標(biāo)志符號，哪怕從距離再遠(yuǎn)的地方回老家，只要吃上了家里的餃子，就會感覺自己的靈魂從那一刻歸來了，被這熱騰騰的餃子溫暖到心底。
你最喜歡的餃子是什么餡的？來評論區(qū)聊聊吧～
（來源：科普中國）
編輯：魏菲
責(zé)編：劉蕓
審核：朱靜
