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這個(gè)睡眠習(xí)慣,有助于延緩衰老!想睡好要注意這2點(diǎn)

2024-02-01 07:31:20   
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最近
網(wǎng)上有這樣的說(shuō)法
有研究發(fā)現(xiàn)
與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比
不規(guī)律的睡眠或可使生物年齡衰老9個(gè)月
這是真的嗎?

1


一項(xiàng)研究

2023年8月發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究表示,保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,有助于減緩生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比,入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。


研究分析了6052名成年參與者,平均年齡為50歲,記錄了入睡時(shí)間、起床時(shí)間、持續(xù)時(shí)間、效率等參數(shù),通過(guò)血液樣本分析了參與者的生物年齡。然后,分析了睡眠模式與生物年齡之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn),參與者平均每天睡眠持續(xù)時(shí)間差異為60分鐘,周末平均睡眠時(shí)間多了78分鐘。與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比:


睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者,生物年齡大0.63年;


補(bǔ)覺較多的參與者,生物年齡大0.52年;


入睡時(shí)間偏差較大的參與者,生物年齡大0.74年;


工作日和周末睡眠差異大的參與者,生物年齡大0.77年。


這項(xiàng)研究得出結(jié)論稱,與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比,入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老9個(gè)月。


保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間,有助于減緩生物衰老過(guò)程。


2


收獲優(yōu)質(zhì)睡眠
要注意這2點(diǎn)


目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子,一個(gè)是生物鐘,另一個(gè)是睡眠自我平衡。


通俗點(diǎn)說(shuō),影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。


人體自我修復(fù)活動(dòng)大多在凌晨3點(diǎn)前進(jìn)行,所以23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。


成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí),6小時(shí)是健康底線,上限不超過(guò)9小時(shí)。


有研究發(fā)現(xiàn),與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比,睡不夠6小時(shí)和超過(guò)9小時(shí)的人,心梗風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。


3


總是睡不好?
可以試試這些方法


晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對(duì)付常見的睡不好,可以試試以下方法改善。


1.晚上入睡難


很難睡著,躺下半小時(shí)后還保持清醒。


建議:將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn),吃得不要過(guò)多,好讓胃部盡早完成消化任務(wù),交感神經(jīng)放松下來(lái)。


睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī),不把手機(jī)帶到床上去。


每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間,有助培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點(diǎn)左右上床,早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后,逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般每周延長(zhǎng)15分鐘。


如果這也不管用,可稍稍推遲睡眠時(shí)間,等你真覺得累了再上床睡覺,但不能超過(guò)12點(diǎn)。


2.半夜容易醒


睡著了,但難以維持睡眠狀態(tài),覺醒5分鐘以上的情況大于2次。


建議:睡前別喝太多水,減少起夜。


避免攝入影響睡眠的物質(zhì),如酒精、咖啡因、煙草。


如果只是偶爾出現(xiàn)問(wèn)題,不妨下床做一些放松活動(dòng),如看書、冥想,但不要玩電腦。


3.早上醒得早


晚上入睡正常,但凌晨三四點(diǎn)就會(huì)醒,睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。


建議:培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣,睡前最好不要再想事情,臥室不要放過(guò)于芳香的花草。


關(guān)好門窗,拉上窗簾,營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。


睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當(dāng)。


多曬太陽(yáng),有助刺激褪黑素的分泌,提高夜間的睡眠質(zhì)量。


4.睡眠質(zhì)量差


睡眠比較淺,白天總是昏昏沉沉,影響日間行為或工作。


建議:將室溫控制在稍低水平,如16℃~24℃。


打呼嚕的人,睡覺時(shí)最好側(cè)臥,或在背后放兩三個(gè)枕頭。


注意:如果上述方法試過(guò)都無(wú)效,要及時(shí)到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。

(來(lái)源:cctv生活圈)


編輯:魏菲

責(zé)編:許欽

審核:姜月平

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