提到“核桃”，大家會(huì)想到什么？很多人腦海里可能會(huì)浮現(xiàn)出兩個(gè)字——“補(bǔ)腦”！核桃的營(yíng)養(yǎng)到底怎么樣？多吃核桃真能“補(bǔ)腦”嗎？今天就來詳細(xì)聊聊。1
2023年4月，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊上發(fā)表了一項(xiàng)為期6個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照營(yíng)養(yǎng)干預(yù)試驗(yàn)，在“吃核桃是否能補(bǔ)腦”這件事上給了我們初步的答案。經(jīng)過觀察后研究人員發(fā)現(xiàn)：有133人依從性較好，吃核桃時(shí)間＞100天（不一定是每天持續(xù)），這部分青少年紅細(xì)胞α-亞麻酸狀態(tài)略高，注意力有增強(qiáng)，對(duì)一些有注意缺陷多動(dòng)障礙癥狀的青少年的行為可能起到了改善效果，表現(xiàn)為在課堂上更關(guān)注老師以及流體智力相關(guān)功能有所增加，比如知覺、記憶、運(yùn)算速度、推理能力等都有增強(qiáng)。
這樣看來，對(duì)于堅(jiān)持吃核桃6個(gè)月依從性較好的青少年來說，核桃的確起到了“補(bǔ)腦”的作用。研究人員也認(rèn)為：定期吃核桃（每周超過3份，約10個(gè)核桃）可能會(huì)導(dǎo)致持續(xù)注意力、流體智力和多動(dòng)癥癥狀的改善，不過對(duì)健康青少年的神經(jīng)發(fā)育沒有顯著影響。拋開研究不談，其實(shí)核桃中也確實(shí)含有很多大腦需要的營(yíng)養(yǎng)成分，比如蛋白質(zhì)是大腦的組成成分；碳水化合物為大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)提供能量；多不飽和脂肪酸α-亞麻酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，有助于大腦健康。但要提醒的是，雖然上面的研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持吃核桃對(duì)“補(bǔ)腦”有點(diǎn)用，但可別指望靠吃核桃提高智商哦！2
核桃也叫胡桃，在我國(guó)廣泛種植，要說核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還真挺高的，它有“長(zhǎng)壽果”和“養(yǎng)生之寶”的美譽(yù)。核桃的蛋白質(zhì)含量為14.9g/100g，雖然在堅(jiān)果中不算很優(yōu)秀，但氨基酸種類還是很豐富的。有研究顯示，核桃蛋白含有18種氨基酸，其中人體必需氨基酸有8種，占氨基酸總量的26.98%~30.38%，有利于生長(zhǎng)發(fā)育。核桃脂肪含量高達(dá)58.8g/100g，主要為多不飽和脂肪酸，含量約占總脂肪酸的76.2%，亞麻酸和亞油酸分別占總脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α 亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅(jiān)果高多了。這種成分可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，有益于大腦和視網(wǎng)膜的健康，只不過轉(zhuǎn)化率普遍較低。核桃的維生素E含量在堅(jiān)果中較為突出，高達(dá)43.2mg/100g，是榛子的近 1.2倍。維生素E具有較強(qiáng)的抗氧化性，也是維持生育必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能維持正常的免疫功能。核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質(zhì)。有人對(duì)鮮核桃內(nèi)種皮進(jìn)行了酚類物質(zhì)和黃酮類物質(zhì)的分析，發(fā)現(xiàn)酚類物質(zhì)以沒食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黃酮類物質(zhì)以蘆丁含量最高。并且絕大多數(shù)的抗氧化物質(zhì)都在核桃果實(shí)的種皮上，這些成分都具有抗氧化性，能幫我們身體抗炎和清除多余的自由基。只不過，核桃果實(shí)種皮因?yàn)榉宇愇镔|(zhì)較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。我們平時(shí)說的核桃，它是胡桃屬的堅(jiān)果，而山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山胡桃屬的成員。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部為43%，而山核桃可食部只有24%。在營(yíng)養(yǎng)上二者區(qū)別也不小，相比之下核桃的亞麻酸、膳食纖維、鉀、硒含量較高，山核桃的蛋白質(zhì)、維生素E、鎂的含量較高。
備注：山核桃亞麻酸數(shù)據(jù)為熟山核桃 圖源：作者制作3
核桃這么有營(yíng)養(yǎng)，吃的時(shí)候也別只想著能不能“補(bǔ)腦”，常吃核桃對(duì)身體的其他益處相當(dāng)多！2018年的一項(xiàng)共納入26個(gè)臨床試驗(yàn)涉及1059名受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，和沒有每天吃核桃的對(duì)照組相比，添加核桃干預(yù)后的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%。這些指標(biāo)下降，對(duì)預(yù)防高血脂有很重要的意義，同時(shí)也能進(jìn)一步降低患動(dòng)脈粥樣硬化以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一篇研究提到，大量食用堅(jiān)果（尤其是核桃），與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，同時(shí)也能降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。因此，可以堅(jiān)持定期食用（大約每天1次）堅(jiān)果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。褪黑素大家都知道，它是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導(dǎo)人睡眠，但由于身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導(dǎo)致難以入睡。核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對(duì)動(dòng)物進(jìn)行核桃喂養(yǎng)后，發(fā)現(xiàn)其血液中褪黑激素的含量可變?yōu)樵瓉淼?倍。睡眠不好的人平時(shí)常吃核桃，可能會(huì)對(duì)睡眠有幫助，不妨試一試。在堅(jiān)果中，核桃的α-亞麻酸含量較為優(yōu)秀。有研究表明，α-亞麻酸具有神經(jīng)保護(hù)作用，可以減輕焦慮癥狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。雖說吃核桃對(duì)健康頗有益處，但也得選擇最正確的食用方式才行。關(guān)于健康吃核桃，這里有4個(gè)小建議，一定要查收！現(xiàn)在市面上的核桃口味頗多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒鹽核桃仁，這類核桃仁普遍高糖或高鹽，常吃反而對(duì)健康不利，會(huì)增加患齲齒、肥胖、高血壓等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。正常情況下，核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，口感有些苦澀，很多人都不喜歡吃，市面上也有售賣去皮核桃的，白白凈凈。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就帶皮吃。核桃仁含有豐富的多不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，出現(xiàn)哈喇味。所以，建議每次少買，密封冷藏保存。如果能買帶殼的更好，放在陰涼干燥處存放，現(xiàn)吃現(xiàn)開。霉變的核桃一定別吃！雖然常吃堅(jiān)果對(duì)預(yù)防肥胖有幫助，但也不能吃太多。《中國(guó)居民膳食指南》建議每周吃50~70g堅(jiān)果，平均每天吃10g，相當(dāng)于1個(gè)大紙皮核桃或 2~3個(gè)山核桃。如果吃得超量了，那就適當(dāng)減少烹調(diào)油用量，或者用核桃來代替部分豬肉、牛肉，以此來實(shí)現(xiàn)多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入，可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
1個(gè)紙皮核桃仁的重量大約為 9g，圖源：作者提供
小核桃大益處！堅(jiān)持每天吃核桃，會(huì)讓你血脂水平更健康、體重維持更好、情緒不再焦慮、壓力逐漸減輕，還可能對(duì)你的注意力、記憶力、推理能力產(chǎn)生積極的影響。
編輯：魏菲
責(zé)編：劉蕓
審核：朱靜
