養(yǎng)肌肉就是養(yǎng)壽命！勸你多吃這種食物，增肌、調(diào)血脂！
肌肉，對人體健康至關(guān)重要。然而，從三四十歲開始，人體的肌肉量開始走下坡路。而伴隨著肌肉量的減少，肥胖、骨折、糖尿病等許多疾病都會“不請自來”，嚴(yán)重?fù)p害全身健康。
大家可以用一個小方法來自測是否存在肌肉衰減：
坐位，屈膝 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用雙手的食指和拇指繞成環(huán)圍住小腿。
-如果手指攥不上，說明肌肉較發(fā)達(dá)；
-手指剛好攥上，可能肌肉有減少風(fēng)險；
-手指重疊，很可能預(yù)示肌肉衰減嚴(yán)重。
不管是否存在肌肉衰減，日常中一定要綜合運(yùn)用飲食和鍛煉的方法，以防肌肉出現(xiàn)衰減。
防肌肉衰減
補(bǔ)充蛋白質(zhì)非常重要
蛋白質(zhì)是肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)，一般成人每公斤體重每日需要1.2~1.5g的蛋白質(zhì)。
簡單的口訣是記住“四個二”：即每天兩袋牛奶（常規(guī)一袋250ml），兩個雞蛋（膽固醇過高的人可以只吃蛋白），二兩瘦肉（白肉為主，紅肉為輔），二兩豆制品。
這樣搭配也能滿足一天的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求。
所有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物中，哪些更利于肌肉合成呢？
尤其推薦富含支鏈氨基酸的食物。支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，它們在促進(jìn)蛋白質(zhì)合成方面，比別的氨基酸類型效果更好。
哪些食物富含支鏈氨基酸呢？我們一起看一下下面的表格。
食物
異亮氨酸
亮氨酸
纈氨酸
總支鏈氨基酸
黃豆
1853
2519
1726
6098
黑豆
1463
2681
1704
5848
雞胸肉
1160
2010
1230
4400
牛里脊
1078
1951
1238
4267
豬肝
880
1880
1250
4010
牛腱
950
1870
1000
3820
豬里脊
950
1790
1020
3760
驢瘦肉
913
1590
1031
3534
雞
866
1620
912
3398
羊肉
835
1541
992
3368
牛肉
850
1563
936
3349
食物支鏈氨基酸含量（mg/100g）
可能出乎很多人的意料，大豆，包括黃豆和黑豆支鏈氨基酸含量比一般的肉類還要高。因此，增肌補(bǔ)充蛋白質(zhì)，大豆必不可少。
作為一種植物，大豆的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值可以與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。
更難能可貴的是，現(xiàn)在很多人血脂超標(biāo)，不敢多吃肉類，怕升血脂，而大豆，不僅能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還有調(diào)血脂的作用。
大豆調(diào)節(jié)血脂的能力是全方位的，無論是甘油三酯，膽固醇都能調(diào)節(jié)。大豆能使壞膽固醇（低密度膽固醇）降低，保護(hù)好膽固醇（高密度膽固醇）不降低。它對高血脂的人可以降血脂，對于血脂正常的人，它不會讓你血脂掉到正常值以下。
圖片來源：吃好每天三頓飯
這樣吃大豆，健康又增肌
日常怎么吃大豆比較好呢？給大家推薦這3種吃法，可以交替換著吃。
①豆?jié){
喝豆?jié){盡量不要加糖，不要搭配油條等油炸食品，可以搭配雜糧饅頭、肉菜包子、全麥面包等主食及蔬菜。痛風(fēng)或高尿酸血癥患者，不要大量喝豆?jié){。
②豆腐
食用大豆直接制成的食品，人體對其蛋白質(zhì)的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。
一般成人可以一天或者隔一天吃二兩左右的豆腐。白豆腐、東北大豆腐、南豆腐、盒裝的豆腐都是不錯的選擇。
由于豆腐在制作過程中，嘌呤隨水有流失，所以痛風(fēng)患者在非急性發(fā)作期，可適量食用。
③其他豆制品
素雞，豆腐干等豆制品也可以適量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各種油豆腐，則少吃為好。
在量上，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。
圖片來源：吃好每天三頓飯
在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相應(yīng)減少肉的攝入，豆制品和肉加在一起，一天不超過五兩，將大豆和肉類混搭著吃，健康又增肌。
（來源：科普中國 吃好每天三頓飯 作者：于康）
編輯：左丹
責(zé)編：劉蕓
審核：楊春霞
