有人說(shuō)：早睡早起對(duì)身體好。也有人說(shuō)：只要你自己沒(méi)有覺(jué)得哪里不舒服，晚睡晚起和早睡早起一樣好。究竟哪種說(shuō)法是正確的？是否存在一個(gè)最佳的入睡時(shí)間？
這幾年，有多項(xiàng)研究結(jié)果都表明，晚上 10～11 點(diǎn)入睡對(duì)心血管最好。這一結(jié)論引起了廣泛的關(guān)注和討論。
22～23 點(diǎn)入睡對(duì)心血管系統(tǒng)最好
2021 年 11 月，英國(guó)牛津大學(xué)和?？巳卮髮W(xué)的研究人員在歐洲心臟病學(xué)會(huì)旗下的《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康（European Heart Journal-Digital Health）》 期刊發(fā)表了一篇題為《加速度計(jì)衍生的入睡時(shí)間和心血管疾病發(fā)病率：英國(guó)生物樣本庫(kù)隊(duì)列研究（Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohort study）》的研究論文。此研究共納入 88,026 名英國(guó)被試者，其中包括 51,214 名女性（58.2%）和 36,812 名男性（41.8%），平均年齡為 61.43 歲。研究人員通過(guò)腕帶加速度計(jì)收集了這些被試的睡眠開(kāi)始時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間的數(shù)據(jù)，還收集了關(guān)于年齡、性別、睡眠的規(guī)律程度、自我報(bào)告的睡眠時(shí)間類(lèi)型、吸煙情況、身體質(zhì)量指數(shù) BMI、有無(wú)糖尿病/高血壓等慢性疾病等一系列信息。隨后，研究人員對(duì)他們進(jìn)行了平均時(shí)長(zhǎng)為 5.7 年的隨訪，發(fā)現(xiàn)有 3172 名（3.58%）被試患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作。這些心血管疾病患者當(dāng)中，有 43%在凌晨及更晚睡，38%在晚 11～12 點(diǎn)間睡，而僅有 15%在晚 10～11 點(diǎn)間睡，4%在晚 10 點(diǎn)前睡。在排除了混雜因素后，研究人員得出了結(jié)論：入睡的時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系。晚 10～11 點(diǎn)睡覺(jué)患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最小，太早太遲睡覺(jué)都會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)，凌晨（12 點(diǎn)）及更遲入睡患病風(fēng)險(xiǎn)最高。與 22 點(diǎn)～22 點(diǎn) 59 分入睡的人相比：22 點(diǎn)前入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加 24%；
23 點(diǎn)～23 點(diǎn) 59 分入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加 12%；
零點(diǎn)或更晚入睡，心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加 25%；
在針對(duì)性別做的進(jìn)一步分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)女性與心血管風(fēng)險(xiǎn)增加的關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)，但其中的原因還不清楚。研究人員推測(cè)可能是由于內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)晝夜節(jié)律紊亂的反應(yīng)存在性別差異；此外，被試的年齡較大也是個(gè)混雜因素，因?yàn)榻^經(jīng)后女性的心血管風(fēng)險(xiǎn)本來(lái)就會(huì)增加，因此也有可能入睡時(shí)間點(diǎn)與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)并無(wú)性別上的差異。這是迄今為止有關(guān)睡眠與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的研究中最深入的之一。當(dāng)然，任何研究都不可能是完美的。這項(xiàng)研究也有其局限性，比如研究對(duì)象主要是白膚色人種，且社會(huì)經(jīng)濟(jì)背景都相對(duì)比較好，參與者平均年齡較大、而絕經(jīng)后女性發(fā)生心血管疾病的幾率本來(lái)就會(huì)增加等等，確實(shí)不能代表所有人群，也不能定論為因果關(guān)系。需要指出的是，我國(guó)幅員遼闊，從東到西跨越了五個(gè)時(shí)區(qū)，但我國(guó)各地統(tǒng)一采用的都是東八區(qū)的北京時(shí)間。因此，位于東八區(qū)的北京和位于東六區(qū)的烏魯木齊，它們的 22 點(diǎn)～23 點(diǎn)，并不是一個(gè)概念。北京的日落時(shí)間早，烏魯木齊的日落時(shí)間要推遲2個(gè)小時(shí)。所以如果對(duì)于北京人的生物鐘來(lái)說(shuō)，22 點(diǎn)～23 點(diǎn)是最佳入睡時(shí)間，那么對(duì)于烏魯木齊人的生物鐘來(lái)說(shuō)，最佳入睡時(shí)間應(yīng)調(diào)整為 0 點(diǎn)～1 點(diǎn)。在我國(guó)其他時(shí)區(qū)生活的人，也可以參考這一規(guī)律進(jìn)行最佳入睡時(shí)間的換算。每晚睡 6～9 小時(shí)對(duì)心臟最好
長(zhǎng)期以來(lái)，科學(xué)家一直認(rèn)為睡眠與心臟健康之間存在關(guān)聯(lián)，但因?yàn)橛性S多因素會(huì)同時(shí)影響心臟健康和睡眠，這使得確定因果關(guān)系變得更加困難。許多就此展開(kāi)的科學(xué)研究都是觀察性的，即觀察不同的人群，看誰(shuí)會(huì)患病。2019 年 9 月2 日，《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》(Journal of The American College of Cardiology）發(fā)表了美國(guó)科羅拉多大學(xué)博爾德分校的一項(xiàng)樣本量近 50 萬(wàn)人的研究，不同于既往的觀察性研究，這項(xiàng)研究同時(shí)還動(dòng)用了遺傳學(xué)研究。研究人員應(yīng)用孟德?tīng)栯S機(jī)化方法，發(fā)現(xiàn) 27 種遺傳變異與短睡眠有關(guān)，而這種短睡眠是心梗發(fā)作的危險(xiǎn)因素。研究人員同時(shí)還考慮了體重、體力活動(dòng)、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、心理健康等 30 個(gè)因素，得出了睡眠時(shí)長(zhǎng)本身（而非其他因素）是影響心梗風(fēng)險(xiǎn)的潛在因果因素。研究結(jié)果表明，即使你不吸煙、經(jīng)常鍛煉，也沒(méi)有心血管疾病的遺傳易感，僅僅是睡眠不足或睡眠過(guò)多也會(huì)增加你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。與每晚睡 6～9 小時(shí)的人相比，睡眠不足 6 小時(shí)的人在研究期間心臟病發(fā)作的幾率高出了 20%。但是睡太長(zhǎng)時(shí)間也不行，睡眠時(shí)間超過(guò) 9 小時(shí)的人在研究期間心臟病發(fā)作的幾率增加了 34%。并且睡太多的人，跟睡眠不足的人比起來(lái)，風(fēng)險(xiǎn)還要更高！離每晚睡 6～9 小時(shí)這一范圍越“遙遠(yuǎn)”，心梗風(fēng)險(xiǎn)越高。比如與每晚睡 7～8 小時(shí)者相比，每晚睡 5 個(gè)小時(shí)的人心梗風(fēng)險(xiǎn)增加 52%，睡 10 小時(shí)的人心梗風(fēng)險(xiǎn)增加了兩倍。那么最佳的睡眠時(shí)長(zhǎng)到底是多久呢？研究人員認(rèn)為，每晚 6～9 小時(shí)的睡眠是對(duì)心臟健康最有益的睡眠時(shí)長(zhǎng)。當(dāng)研究人員單獨(dú)對(duì)有心臟病遺傳傾向的人進(jìn)行研究時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)這些人如果每晚睡 6～9 個(gè)小時(shí)，可以將他們心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低 18%。論文的主要撰寫(xiě)者、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的伊亞斯·達(dá)格拉斯（Iyas Daghlas）教授說(shuō)：“這是一個(gè)令人鼓舞的消息，不管你的心臟病發(fā)作的遺傳風(fēng)險(xiǎn)是什么，健康的睡眠量可能會(huì)降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，就像健康飲食、不吸煙和其他生活方式一樣。”但這項(xiàng)研究并沒(méi)有探究過(guò)短和過(guò)長(zhǎng)的睡眠為什么會(huì)增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)此前的一些研究結(jié)論，我們得知：睡眠過(guò)少會(huì)影響動(dòng)脈內(nèi)壁或內(nèi)皮細(xì)胞，影響炎癥細(xì)胞的骨髓發(fā)育，此外還會(huì)導(dǎo)致不良飲食以及不適時(shí)的進(jìn)食。這些后果又會(huì)影響體重，進(jìn)而影響心臟健康。睡眠過(guò)多還可能促進(jìn)機(jī)體炎性反應(yīng)，而炎癥也與心血管疾病有關(guān)。其他關(guān)于睡眠與心臟健康關(guān)聯(lián)的研究
2023 年 9 月 15 日，來(lái)自哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)試驗(yàn)顯示，連續(xù) 6 周每天少睡 1.5 小時(shí)，明顯損害了內(nèi)皮氧化應(yīng)激的清除能力；隨著時(shí)間的推移，內(nèi)皮氧化應(yīng)激的不斷積累又會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。2021 年 9 月 3 日，JAMA Network Open 上刊登了一項(xiàng)涵蓋超 32 萬(wàn)名成年參與者的大型隊(duì)列研究，揭示了“東亞人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系”。結(jié)果顯示：睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7 小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。在男性中，與 7 小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過(guò)該數(shù)值，比如達(dá)到 8、9、10 小時(shí)，全因死亡率將分別升高 9%、18%和43%；而睡眠不足 5 小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高 16%。與之類(lèi)似，在女性中，與每晚 7 小時(shí)睡眠相比，但凡多睡 1 小時(shí)或少睡 1 小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。2022 年 4 月 28 日，來(lái)自復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在 Nature 子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為 7 小時(shí)，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；然而，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或超過(guò) 7 小時(shí)時(shí)，與認(rèn)知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。這些關(guān)于睡眠與心臟健康之間關(guān)聯(lián)的研究不斷提醒著我們：該睡覺(jué)的時(shí)候就要去睡覺(jué)，該睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身體健康對(duì)著干。
為了保證良好的睡眠質(zhì)量，在有條件的情況下，盡量保證在 22～23 點(diǎn)內(nèi)入睡，盡量睡夠 6～9 小時(shí)，最好是睡 7 個(gè)小時(shí)哦！
（來(lái)源：科普中國(guó) 作者：曾心月）
編輯：左丹
責(zé)編：劉蕓
審核：姜月平
