市五醫(yī)院心理專家提醒：想要情緒快速穩(wěn)定，堅(jiān)持12秒
情緒失控，就像一陣狂風(fēng)暴雨，能在瞬間讓你抹去理智，失去判斷。我們都有過類似的體驗(yàn)，當(dāng)情緒急速升騰時(shí)，我們會(huì)忘記一切，只記得用最尖銳的語言去傷害對(duì)方，不顧一切地去發(fā)泄自己的情感。這樣的情緒爆發(fā)往往帶來一系列難以挽回的后果，讓我們痛徹心扉。
事實(shí)上，這些事件都提醒著我們情緒管理的重要性，所以學(xué)會(huì)如何駕馭情緒就顯得格外重要，在這里我們向大家介紹一個(gè)調(diào)控情緒的方法，“情緒12秒效應(yīng)”。
“情緒12秒效應(yīng)”是什么呢？
情緒12秒效應(yīng)，最早由美國心理學(xué)家保羅·艾克曼（Paul Ekman）提出。是指當(dāng)一個(gè)人的情緒被某種刺激所激發(fā)時(shí)，這種情緒通常只會(huì)持續(xù)大約12秒。這個(gè)概念表明人類情緒的瞬時(shí)性，情緒的高峰只會(huì)在初始階段達(dá)到最強(qiáng)，然后很快恢復(fù)到基線狀態(tài)。
情緒的產(chǎn)生涉及大腦的多個(gè)區(qū)域，特別是扮演著情緒調(diào)控核心角色的杏仁核和前額葉。當(dāng)外界刺激引發(fā)情緒時(shí)，杏仁核率先活躍，引發(fā)身體的生理變化，如心跳加速和肌肉緊張。接著，前額葉介入，對(duì)情緒刺激進(jìn)行認(rèn)知加工，產(chǎn)生你的情緒體驗(yàn)。通常在情緒高峰后的約12秒內(nèi)。大腦逐漸恢復(fù)到一個(gè)相對(duì)平靜的狀態(tài)，神經(jīng)遞質(zhì)的濃度回歸到正常水平，情緒的強(qiáng)度也會(huì)慢慢地減退。
怎樣在12秒內(nèi)迅速恢復(fù)冷靜？
了解情緒12秒效應(yīng)對(duì)于我們更好地管理情緒至關(guān)重要。當(dāng)你意識(shí)到情緒正在迅速變化時(shí)，堅(jiān)持一下，也許會(huì)有另一番景象。你可以嘗試以下幾種方法：
1.深呼吸
在情緒高漲的時(shí)刻，我們常常會(huì)感到思緒紛亂、心情煩躁，深呼吸不僅有助于平靜大腦，還可以對(duì)我們的整體情緒產(chǎn)生積極影響。你可以閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，盡量將氣息送到腹部，用嘴巴慢慢地呼氣，盡量讓呼氣的時(shí)間比吸氣更長。當(dāng)你呼氣時(shí)，注意感受身體逐漸松弛的感覺，不過快或過慢，當(dāng)你的注意力從憂慮或焦慮中轉(zhuǎn)移到呼吸時(shí)，情緒也會(huì)逐漸平穩(wěn)。
2.分散注意力
我們常常陷入關(guān)注壞情緒的怪圈中，注意力分散的原理就是打破這種情緒循環(huán)，比如觀察周圍環(huán)境、專注于感官、將注意力投入到某個(gè)具體的任務(wù)或活動(dòng)中都是不錯(cuò)的辦法。
當(dāng)我們將注意力從情緒刺激上轉(zhuǎn)移，開始關(guān)注其他事物時(shí)，大腦逐漸減少了對(duì)情緒的強(qiáng)烈關(guān)注，情緒也會(huì)逐漸減弱。
3.反思冷靜
情緒反思可以讓我們回歸冷靜，進(jìn)行理性思考，避免因一時(shí)沖動(dòng)而產(chǎn)生后悔。具體可以采用提問自己、找出觸發(fā)點(diǎn)、尋找替代反應(yīng)等方法進(jìn)行情緒反思。情緒反思是情緒智力的一部分，它有助于我們更好地認(rèn)識(shí)自己，提高情緒的管理能力，避免過度放大情緒，更好地掌控自己的情感，不被情緒所左右。
4.培養(yǎng)情緒意識(shí)
每天記錄一下自己的情緒變化，寫下情緒高峰出現(xiàn)的時(shí)刻、觸發(fā)因素和持續(xù)時(shí)間，通過這種情緒日志，可以更好地了解自己的情緒模式；也可以設(shè)置定時(shí)器，每隔一段時(shí)間提醒自己檢查一下當(dāng)前的情緒狀態(tài)，逐漸養(yǎng)成意識(shí)地觀察情緒的習(xí)慣，練習(xí)意識(shí)地觀察自己的情緒變化，有助于你更早地察覺情緒的高峰并采取應(yīng)對(duì)措施。
賈平凹說：“誰的人生，不是一日遇佛，一日遇魔?！焙唵问虏粻幊常[心事不煩惱，發(fā)火時(shí)等片刻，生氣時(shí)不決策。愿你我都能在穩(wěn)定的情緒中遇見更好的自己！
（來源：九江市第五人民醫(yī)院）
編輯：畢典夫
責(zé)編：曹玉婷
審核：姜月平
