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2023年7月24日-30日是

全國(guó)老年健康宣傳周

今年的宣傳主題是

科學(xué)健身助力老年健康

一起來(lái)關(guān)注下老年人營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題

01

老年期分為3個(gè)階段：60-69歲為低齡老人，70-79歲為中齡老人，80歲以上為高齡老人。當(dāng)下，隨著人們健康意識(shí)的提升，各年齡段的老年人普遍越來(lái)越重視鍛煉身體。不過(guò)，由于老年人身體機(jī)能不斷退化的特點(diǎn)，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合老年人，因此老年人要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，調(diào)整好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。以下是比較適合老年朋友的一些運(yùn)動(dòng)：

1、散步 散步不需要過(guò)度消耗體力，不會(huì)造成身體拉傷和勞損，也不會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)造成意外沖擊和傷害。每日?qǐng)?jiān)持到戶外散步1-2小時(shí)，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，保持筋骨強(qiáng)健，也可以讓心肺活力增強(qiáng)，對(duì)老年人的身體健康有很大幫助。

 2、做操 老年人的運(yùn)動(dòng)要多樣化，平時(shí)在家中也可以通過(guò)做操來(lái)鍛煉身體。其中，廣播體操以及保健操、醫(yī)療體操，包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯(cuò)的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強(qiáng)血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。

3、打太極 太極運(yùn)動(dòng)可以分成太極拳和太極劍，是傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)。老年人堅(jiān)持打太極，可以通過(guò)意念導(dǎo)引促進(jìn)氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預(yù)防疾病、延年益壽的作用。尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人群，更適合通過(guò)打太極來(lái)降低血壓和血脂，預(yù)防心臟病發(fā)作。

 4、游泳 游泳可以增加肺活量，調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)心臟功能，防止心腦血管疾病的發(fā)生。另外，因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候人的全身都在運(yùn)動(dòng)，骨骼關(guān)節(jié)都能得到鍛煉，長(zhǎng)期游泳可以避免關(guān)節(jié)僵化，能夠使老年人動(dòng)作靈活。需要注意的是，不要去危險(xiǎn)的區(qū)域游泳，也不要單獨(dú)在水中鍛煉，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

 5、跳廣場(chǎng)舞 許多老年人都會(huì)到社區(qū)或公園等固定場(chǎng)所跳舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交范圍。對(duì)老年人來(lái)講，這是一種有利于身心健康的運(yùn)動(dòng)。

02

1、合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏一般控制在120次/min之內(nèi)或合適的運(yùn)動(dòng)心率＝180（170）-年齡。這是一種最常用、最便捷的監(jiān)測(cè)自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。

2、合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

老年人采用全身性、周期性、持久性、非對(duì)抗性和勻速性運(yùn)動(dòng)練習(xí)手段更為穩(wěn)妥、更適宜而且動(dòng)作要有節(jié)奏不能過(guò)快，有氧運(yùn)動(dòng)是最適于老年人的運(yùn)動(dòng)。

3、合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

普遍認(rèn)為老年人應(yīng)以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20～60min為宜。另一方面要選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)段。現(xiàn)在觀念已不是過(guò)去認(rèn)為的晨練了，老年人最佳健身時(shí)段是在下午4時(shí)-5時(shí)期間，這是由于此時(shí)人體的糖分增至最高峰，體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機(jī)能處于一天的最佳狀態(tài)，而且空氣污染相對(duì)較輕。

4、合理的運(yùn)動(dòng)頻度

即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。絕大多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目采取隔天進(jìn)行一次，每次持續(xù)30min以上能達(dá)到明顯效果。但老年人最好從實(shí)際出發(fā)量力而行。一般趨向是每周3次，最少也要每周一次。

03

 1、忌單獨(dú)鍛煉 

老年人特別是患有心臟病的老年人，最好不要獨(dú)自鍛煉，以確保安全。

 2、忌穿皮鞋鍛煉 

有的老年人穿皮鞋鍛煉，這種習(xí)慣非常不好，因?yàn)槔夏耆斯趋垒^脆，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會(huì)造成骨折，因此在運(yùn)動(dòng)裝備的選擇上也要格外注意，要選擇松緊適中且彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋。

 3、忌不注意身體變化 

老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過(guò)度的癥狀，如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

 4、忌僅進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉 

如長(zhǎng)期參加某項(xiàng)鍛煉，興致可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，又對(duì)身體更有好處。

 5、忌劇烈運(yùn)動(dòng) 

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng)，能使全身得到運(yùn)動(dòng)。另外，吃飽飯或喝酒后也不建議立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

6、忌急于求成 

活動(dòng)量過(guò)大或增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老年人鍛煉要每天進(jìn)行且循序漸進(jìn)，對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量過(guò)大，要放平心態(tài)。7、忌逞強(qiáng)運(yùn)動(dòng) 許多老年人不服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度夸張動(dòng)作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺(jué)得難度越高，強(qiáng)度越大，就顯得自己體能越好；還有的老人喜歡過(guò)度爬山、爬樓梯、平板支撐、仰臥起坐等。

其實(shí)這些都是誤區(qū)，隨著骨骼肌肉韌帶的退化，骨骼脆性增加，韌帶肌肉彈力下降，過(guò)度運(yùn)動(dòng)只會(huì)增加損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)內(nèi)臟健康也不利，所以過(guò)量大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不是健康的標(biāo)志。老年人一定要記?。哼m度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)、個(gè)性化運(yùn)動(dòng)，才是科學(xué)的。

04

1、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后需放松

運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能突然動(dòng)起來(lái)，也不能突然停止。避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，以便身體得到及時(shí)的修復(fù)，肌肉延遲性酸痛的發(fā)生。

2、晨練不是越早越好，避免空腹晨練

過(guò)早晨練會(huì)誘發(fā)疾病，夜晚植物會(huì)通過(guò)呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，導(dǎo)致清晨空氣中的氧含量相對(duì)較低。老年人身體相對(duì)較弱，此時(shí)晨練易誘發(fā)心腦血管疾病。如要晨練一定要把握好黃金時(shí)間，建議太陽(yáng)出來(lái)1小時(shí)后再出門。為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖，最好不要空腹運(yùn)動(dòng)，最好先吃些易消化的食物，比如餅干、面包等。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)不要憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

4、鍛煉一定要適度

有的老人認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)，就可能加速膝關(guān)節(jié)的退化，于是選擇不運(yùn)動(dòng)。隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運(yùn)動(dòng)則是錯(cuò)誤的。老年人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會(huì)缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。還有的老年人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但其實(shí)爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持和適度，而不是在于速度和強(qiáng)度。

5、結(jié)合實(shí)際情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

有的老人認(rèn)為只要是鍛煉，不管什么運(yùn)動(dòng)形式，都是有益的，這是錯(cuò)誤的。對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的老人，建議最好進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，譬如游泳、騎車、散步等。盡量減少長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如爬山、爬樓梯，不只是自身膝關(guān)節(jié)負(fù)重，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。而且在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疼痛。還有避免長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量單一鍛煉，比如在打太極拳時(shí)，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)受到經(jīng)常的摩擦、擠壓、沖撞和捻錯(cuò)等，這些都會(huì)加速髕骨軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。對(duì)于肩關(guān)節(jié)不好的老人，避免單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖損傷，如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來(lái)越糟。肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對(duì)不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng)可以解決的，應(yīng)先找運(yùn)動(dòng)損傷?？漆t(yī)生做檢查，再做相應(yīng)的鍛煉。

6、發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)

當(dāng)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，需要馬上進(jìn)行臨場(chǎng)處置，目前常規(guī)的做法是遵循PRICE原則。冰敷在運(yùn)動(dòng)損傷的初期非常關(guān)鍵，可以達(dá)到止血、消腫及止痛的目的，冰敷時(shí)要避免冰塊直接與皮膚表面接觸，單次不超過(guò)20min，間隔5min觀察一下皮膚后再次冰敷，防止皮膚凍傷。若傷后48h依然有明顯的腫痛，或損傷時(shí)聽(tīng)到關(guān)節(jié)部位“嘭”撕裂感或斷裂聲，則需盡快去專科醫(yī)院就醫(yī)，評(píng)估損傷程度，決定下一步治療。