美國(guó)研究：比脂肪危害更大的其實(shí)是低質(zhì)量碳水，應(yīng)該控制攝入的量
60歲的林阿姨，在一次體檢中確診糖尿病，醫(yī)生叮囑她按時(shí)服藥，配合生活調(diào)理，定期復(fù)查。
林阿姨將醫(yī)生的話牢記在心，每天按時(shí)吃藥，可她在飲食上卻沒有注意。
因?yàn)樯狭四昙o(jì)，牙口不好，還有胃病，林阿姨最常吃的就是面條和軟爛的南瓜粥、玉米粥，她并不知道這些她以為的“養(yǎng)生”食物，其實(shí)容易升血糖。
一個(gè)月后，林阿姨出現(xiàn)頭暈、口渴、惡心的異常癥狀，于是趕緊來到醫(yī)院復(fù)查，結(jié)果血糖飆升至26.0mmol/L。
醫(yī)生在詢問其飲食情況后，了解到她常吃湯面條、白面包、還愛喝粥后，瞬間明白了緣由。
醫(yī)生告知林阿姨說：“你吃的都是些低質(zhì)量碳水，加工精細(xì)、烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)，這樣的食物血糖生成指數(shù)高。
聽了醫(yī)生的解釋，林阿姨依舊云里霧里，因?yàn)樗静恢朗裁词堑唾|(zhì)量碳水。
就著林阿姨的疑惑，今天小九來跟大家聊聊關(guān)于碳水化合物的那些事。
一、美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)：比脂肪危害更大的，或是低質(zhì)量碳水
美國(guó)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究針對(duì)全球近14萬名年齡在35~70歲的受試者進(jìn)行了9.5年的隨訪。
研究人員通過問卷調(diào)查的形式了解受試者日常的飲食攝入量，并在七大類碳水化合物攝入量的基礎(chǔ)上估算人們飲食血糖指數(shù)與血糖負(fù)荷。
通過分析后發(fā)現(xiàn)，罹患心血管疾病的受試者，長(zhǎng)期保持高血糖指數(shù)飲食（即低質(zhì)量碳水化合物食物）與主要心血管事件、死亡風(fēng)險(xiǎn)上升50%相關(guān)。即便是沒有心臟病史的人群，也會(huì)導(dǎo)致風(fēng)險(xiǎn)上升20%。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，參與該研究的4萬多名中國(guó)人，受影響更明顯。
研究人員表示，低質(zhì)量碳水化合物食物給身體帶來的傷害，甚至可能比食物內(nèi)的脂肪還大，會(huì)給健康帶來極大的威脅。由此可見，長(zhǎng)期食用低質(zhì)量碳水的確會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生一定的不利影響。
二、低質(zhì)量碳水和高質(zhì)量碳水，究竟是什么？
碳水其實(shí)不單單指某一種食物，它是一個(gè)大家族，根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用不同，可分為糖、寡糖以及多糖三種。
其中糖包括單糖、糖醇、雙糖三種，單糖內(nèi)包括有葡萄糖、果糖，糖醇進(jìn)入體內(nèi)后代謝無需用到胰島素，雙糖就是我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌滋恰?/p>
寡糖其實(shí)就是低聚糖，如大豆低聚糖可代替部分蔗糖，一般用于飲料、酸奶的加工。多糖則廣泛分布于自然界內(nèi)，我們?nèi)粘３Ｕf的淀粉、膳食纖維均屬于多糖，多糖具有不溶于水、沒有甜味的特點(diǎn)。
低質(zhì)量碳水（血糖生成指數(shù)（GI）高食物）是指食用后消化快、吸收率高，容易讓血糖快速上升的食物。低碳水化合物則包括有淀粉類蔬菜、糖類以及精致谷物，如精米白面、白面包以及飲料等，這類食物主要是以葡萄糖的形式吸收，會(huì)讓體內(nèi)血糖很快上升。
反之，高質(zhì)量碳水（血糖生成指數(shù)（GI）低食物）則是指攝入后在胃腸道內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)、吸收率低，有助于預(yù)防餐后血糖上升的食物。
高質(zhì)量碳水化合物包括有水果、非淀粉類蔬菜等，如糙米飯、燕麥、蕎麥面、紫薯、西蘭花、藍(lán)莓等食物，這些食物內(nèi)含有的抗氧化劑、植物化學(xué)成分，可通過加速肝臟胰島素反應(yīng)、減少肝臟葡萄糖輸出來調(diào)節(jié)葡萄糖，讓餐后血糖維持在穩(wěn)定狀態(tài)下。
三、研究發(fā)現(xiàn)：晚餐多吃高質(zhì)量碳水更長(zhǎng)壽
美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)旗下期刊《糖尿病護(hù)理》上發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究對(duì)2.7萬余名成年人的飲食習(xí)慣進(jìn)行了調(diào)查，通過調(diào)查受試者每日碳水化合物攝入總量、質(zhì)量等來分析與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論一天內(nèi)總碳水化合物攝入量以及質(zhì)量如何，晚餐攝入低質(zhì)量碳水化合物越多，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)上升。
研究人員發(fā)現(xiàn)，晚餐吃更多的全谷物（高質(zhì)量碳水化合物），可讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降18%，攝入更多的添加糖，則與糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升4%相關(guān)。
可見碳水化合物的攝入與健康之間息息相關(guān)，到底碳水?dāng)z入是如何影響健康的？
高碳水化合物內(nèi)含有豐富的膳食纖維，可以幫助控制血糖、降低血脂，以此來幫助保護(hù)心血管。
且其內(nèi)里含有的B族維生素、鉀、鎂等元素，可幫助促進(jìn)身體代謝以及穩(wěn)定血壓等。而低質(zhì)量碳水化合物，食用后會(huì)很快被身體消化吸收，容易讓血糖快速上升，對(duì)心血管健康較為不利。
四、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家教你正確攝入碳水
現(xiàn)階段網(wǎng)上有各種各樣所謂健康的飲食模式，其中“生酮飲食”熱度很高，是指拒絕一切碳水化合物，只吃高蛋白食物的飲食模式。
這樣做其實(shí)并不健康，大腦所需要的能量幾乎都來自于糖，長(zhǎng)期不攝入碳水化合物會(huì)導(dǎo)致情緒受到很大影響，甚至?xí)虼硕T發(fā)抑郁。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張雙慶表示，普通人每日攝入的碳水應(yīng)保持在總能量的50~65%左右。
建議碳水化合物的攝入盡可能來自于天然食物，如粗糧、豆類、薯類以及水果等，盡可能保持食物攝入多樣化、粗細(xì)搭配，不要只吃精細(xì)米面。
碳水化合物對(duì)于健康而言是不可或缺的，切不可為了減肥等目的而完全拒絕碳水，這樣做對(duì)健康很不利。但如何選擇碳水也是有講究的，日常要多吃高質(zhì)量碳水，盡量少吃低質(zhì)量碳水，才能讓身體更健康。
（來源：環(huán)球美食）
編輯：梅正
責(zé)編：許欽
審核：朱靜
