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作用：改善肩頸不適，拉抻胸椎，防止駝背，提高胸椎靈活性，預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領：整個練習過程中一定有輕度酸痛和牽拉感，屬于正常的現象，但不應有明顯的疼痛。6~10次/組，4~6組/天。

作用：鍛煉頸和肩，放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

要領：前后左右都應有牽拉感，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。動作很簡單，貴在每天堅持。6次/組，4~6組/天。

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

要領：背部緊貼墻面，雙手側平舉，同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。8~10次/組，4~6組/天。

作用：增加肩臂力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領：與地面平行，一側手臂外旋轉，一側手臂內旋轉，雙肩部始終保持外展90?，雙臂動作到最大位置處，保持5秒，然后回到起始位置。10~15次/組，2~4組/天。

作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

要領：身體前傾，雙手扶墻往上爬。上下動作需配合呼吸，訓練肩胛，當一側手向上時，吸氣；當一側手向下時，呼氣。8~10次/組，3~4組/天。

作用：拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：雙手交叉上舉，身體向兩側側曲至最大幅度，左右交替動作。保持5秒。4~8次/組，2~4組/天

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領：用一側腿放至另一側腿上，身體向前壓時深呼氣，返回時吸氣。注：骨盆和脊柱需要保持伸直，在臀部有明顯牽拉感的位置保持15~20秒。15~20次/組，3~5組/天。

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。

要領：一手支撐，另一手將同側腿貼至臀部。軀干保持直立，維持拉伸姿勢15~20秒。5~10次/組，2~4組/天。

作用：激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

要領：腿部呈馬步位，雙臂前舉最大位，腰前髖后，身體后面有明顯的緊張感或牽拉感。6~10次/組，2~4組/天。

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：坐位，雙手扶在支撐面上。雙腿并攏來回屈伸膝并收腹，屈膝時伴有提肛動作，有明顯牽拉感時保持數秒。6~10次/組，2~4組/天。