康養(yǎng)丨吃雞蛋如何降低膽固醇影響 專家推薦5個方法，讓您健康吃雞蛋
之前有這樣一條科技新聞:從52萬人的調(diào)查數(shù)據(jù)中證實，雞蛋中的膽固醇不利于健康，會增加心血管疾病風險、全因死亡率和癌癥死亡率。
好多人因此問:到底還能不能吃雞蛋？中國營養(yǎng)學會理事、中國科協(xié)聘科學傳播首席專家范志紅認為，雞蛋帶來健康風險的大部分原因來自于膽固醇。膽固醇在菌群失調(diào)的腸道中，會被某些微生物轉(zhuǎn)化為氧化三甲胺，從而增加心血管疾病風險，這是雞蛋與疾病產(chǎn)生關(guān)聯(lián)的主要理論基礎(chǔ)。如果在吃雞蛋時增加植物蛋白質(zhì)（比如豆制品、豆子、堅果、花生等），有利于降低心腦血管疾病、癌癥和全因死亡率。范志紅按這一思路推薦了五個健康吃雞蛋的方法。
方法
雞蛋豆腐一起炒 健康簡單又美味
雞蛋和豆腐是天然絕配。雞蛋中的膽固醇較多，但炒著吃味道很香，并含有維生素A和維生素D，B族維生素也豐富。豆腐不含膽固醇，B族維生素含量低，沒有維生素A和D，卻含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，還有膳食纖維和大豆異黃酮，都有利于降低心血管疾病風險。把豆腐和雞蛋一起炒，口感協(xié)調(diào)、味道更好，營養(yǎng)健康方面完美互補。
烹調(diào)方法:雞蛋打勻，加鹽和胡椒粉。鹵水豆腐切碎（越碎越好）。雞蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放蔥花煸炒（也可以加入花椒粉、小茴香粉來增味），然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面沒有多余水分的時候，加入已經(jīng)調(diào)味的雞蛋液，一起攪勻，使豆腐和雞蛋融為一體，即可出鍋。
這樣，同樣一盤菜，雞蛋的量就能少一半，消除了膽固醇過量的風險，菜肴成本還能降低。健康、簡單又美味，不信嘗嘗！
雞蛋嫩豆加百合 “賣相”可以上宴席
雞蛋適合和嫩豌豆（速凍甜豌豆）、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維，也有低聚糖成分，有利于調(diào)節(jié)腸道菌群，減少膽固醇進入腸道被發(fā)酵成氧化三甲胺的風險。
烹調(diào)方法:把嫩豆類先用微波爐加熱到快熟，或蒸、燙到半熟，再加入等量雞蛋液一起烹炒，就可以了。
雞蛋的黃色配豆子的綠色，顏色非常有清新氣息，風味也鮮美可口。如果再加點鮮百合同炒，顏色更加漂亮，就是可以上宴席的賣相了。
雞蛋炒銀耳 不輸雞蛋炒木耳
菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇，也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質(zhì)，對降低膽固醇的利用率很有幫助。
木耳炒雞蛋是家常菜，其實銀耳炒雞蛋更好吃。
烹調(diào)方法:銀耳幾朵，泡發(fā)之后洗凈摘成小朵，微波爐加熱2分鐘。雞蛋液打勻，加鹽、雞精和白胡椒粉調(diào)味。鍋中放油后，加入銀耳翻炒一下，倒入雞蛋液，混勻即可。顏色潔白配金黃，加幾粒嫩豌豆等綠色食材來點綴就更漂亮了。
雞蛋豆?jié){一起蒸 也可降膽固醇
雞蛋羹是很多人都愛吃的日常菜肴，是雞蛋加水攪勻之后蒸熟而成的。如果用豆?jié){來替代白水，既能增加蛋白質(zhì)含量，又能和雞蛋炒豆腐一樣，起到降低膽固醇吸收利用率的效果。
烹調(diào)方法:雞蛋液一份，加上1.5份的稀豆?jié){（可以直接喝的熟漿），攪勻，加入鹽或雞精，攪勻之后加幾滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆?jié){不要太濃，以免豆腥味太重。蒸蛋羹的時候火力要控制，先用大火，再改小火，快凝固時就關(guān)掉火，用余溫慢慢凝固。不要加熱過度，造成水分析出和凝凍收縮（也就是“老了”）。
雞蛋配高纖維谷物一起吃
吃雞蛋的時候，搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物，來拉低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。
提醒
烹調(diào)雞蛋時 別犯4個錯
錯誤① 沸水煮雞蛋。盡量不要將雞蛋放入沸水中煮，否則不但造成蛋殼破裂，蛋液流出，而且容易燙傷手指。正確的做法是，雞蛋冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘，?；鸷笤俳?分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。
錯誤② 等熟雞蛋自然冷卻后剝殼。這樣剝殼不但費時費力，還容易讓蛋白留在蛋殼上，造成浪費。省時省力又不浪費的做法是:煮好的雞蛋撈出來后馬上放入冷水，感覺不燙手時，盡快剝殼。
錯誤③ 大火炒雞蛋。大火快炒很容易將雞蛋炒糊，并且導致其口感發(fā)硬。炒雞蛋最好用中低檔火輕輕翻炒，這樣炒出的雞蛋就不會老，口感也更柔滑。
錯誤④ 用雞蛋做菜時，最后才放調(diào)料。對炒雞蛋和煎蛋餅而言，攪蛋液時或快入鍋前，就該加入鹽和胡椒等調(diào)料，確保調(diào)味均勻。
?。〒?jù)《廈門晚報》消息）
編輯：柳飄蕙
